Meningkatkan Kualitas Tidur

Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita untuk tidur, namun sering kali tidur berkualitas terasa sulit dicapai. Lebih dari sepertiga orang dewasa di AS tidak mendapatkan tidur yang cukup, yang mengarah pada malam yang gelisah dan hari yang penuh rasa kantuk.

Para ahli tidur membagikan strategi-strategi mereka untuk meningkatkan kualitas tidur, dengan solusi-solusi yang sederhana namun efektif.

1. Mulailah Hari dengan Ritual Pagi

Wendy Troxel, seorang ilmuwan perilaku senior di RAND dan penulis buku Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep, menekankan bahwa memulai hari dengan baik sama pentingnya dengan menenangkan diri di malam hari.

"Jam bangun yang konsisten adalah kunci tidur yang berkualitas," kata Troxel. "Bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan memastikan paparan sinar matahari pagi, yang sangat penting untuk menjaga siklus tidur-bangun yang sehat."

Ritual pagi Troxel mencakup bangun pada pukul 6:30 pagi (atau 7:00 pagi di akhir pekan) dan mandi air dingin selama satu hingga tiga menit. "Meski singkat dan menyegarkan, ini membantu menghilangkan kelelahan dari malam sebelumnya," jelasnya. Untuk pendekatan yang lebih lembut, membasuh wajah dengan air dingin dapat memberikan efek penyegaran yang serupa.

2. Jauhkan Ponsel dari Kamar Tidur

Jay Olson, seorang peneliti ritme sirkadian di University of Toronto, menyarankan untuk menghilangkan ponsel dari kamar tidur.

"Studi menunjukkan bahwa menghilangkan ponsel dari lingkungan tidur dapat sangat meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan secara keseluruhan," kata Olson. Getaran dan notifikasi bisa mengganggu tidur dalam, bahkan saat seseorang tampaknya sedang tidur.

Menjauhkan ponsel dari tempat tidur menghilangkan gangguan, mencegah gangguan cahaya, dan mengurangi godaan untuk menggulir media sosial hingga larut malam.

3. Coba Meditasi Pemindaian Tubuh

Psikiater dan ahli tidur yang berbasis di San Diego, Ankur Bindal, merekomendasikan meditasi sebagai alat yang ampuh untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

"Mediasi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menurunkan detak jantung, dan mengatur pernapasan, mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak," jelas Bindal. Praktik ini juga meningkatkan produksi melatonin dan mengurangi kadar kortisol, yang mendukung relaksasi.

Metode yang disukai Bindal adalah meditasi pemindaian tubuh, yang melibatkan fokus pada setiap bagian tubuh, mengenali ketegangan, dan melepaskannya dengan sengaja. Menciptakan suasana tenang dengan pencahayaan redup juga dapat meningkatkan relaksasi. Bindal juga menggunakan teknik relaksasi otot progresif, yaitu menegangkan dan melepaskan kelompok otot untuk memudahkan tidur.

4. Dapatkan Sinar Matahari Pagi

Allison Brager, seorang ahli tidur di Angkatan Darat AS, menyoroti pentingnya paparan sinar matahari, terutama setelah malam tidur yang buruk.

"Sistem tidur kita diatur ulang dengan cahaya pagi," jelas Brager. Keluar rumah segera setelah bangun membantu mengisi kembali energi untuk hari itu. Bagi mereka yang merasa cukup bertenaga, Brager menyarankan untuk berjalan kaki.

"Olahraga ringan meningkatkan kewaspadaan dan aliran darah tanpa membuat Anda terlalu lelah setelahnya," kata Brager. Latihan ringan ini mendukung kesadaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Menulis di Jurnal

Menulis di jurnal sebelum tidur menawarkan cara untuk mengatur pikiran dan menenangkan emosi, yang membuka jalan untuk tidur yang lebih nyenyak.

"Menulis membantu memproses kejadian hari itu, memperlambat pikiran yang berpacu, dan mengurangi stres," kata Bindal. Beberapa menit yang dihabiskan untuk mencatat momen-momen rasa syukur, mengenang pengalaman berkesan, atau menulis kekhawatiran dapat menciptakan kejelasan mental. Membiasakan diri menulis jurnal dapat memudahkan Anda untuk mempertahankan kebiasaan ini.

6. Dengarkan Podcast Tidur yang Menenangkan

Craig Harris Richard, seorang profesor di Shenandoah University, menyarankan untuk menggunakan podcast Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) sebagai alat relaksasi. Podcast ASMR berisi suara-suara atau petunjuk verbal lembut yang dapat memicu sensasi menenangkan, membantu mengurangi stres, dan mempromosikan relaksasi.

"Mendengarkan bisikan lembut atau cerita yang menenangkan dapat mengalihkan perhatian pikiran dan memudahkan tidur," kata Richard. ASMR memicu respons relaksasi, termasuk penurunan detak jantung dan tekanan darah, mengurangi stres, dan mempercepat proses tidur.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari metode ini, berbaring di kamar yang gelap, tutup mata, dan fokuskan perhatian pada suara dan nada yang ada. Pilihan podcast ASMR bervariasi, mulai dari meditasi terpandu hingga cerita sebelum tidur atau podcast bertema sejarah. Mencari istilah seperti "ASMR" atau "cerita menenangkan" dapat membantu Anda menemukan konten yang cocok.

6. Dengarkan Podcast Tidur yang Menenangkan

Tidur yang berkualitas bukanlah impian yang mustahil. Dengan strategi-strategi yang didukung oleh para ahli ini, malam yang tenang bisa menjadi bagian dari rutinitas hidup Anda. Mulailah menerapkan tips-tips ini dan rasakan perbedaannya. Siapa tahu, tidur yang lebih nyenyak dan segar hanya sejauh beberapa langkah saja!