Suplemen protein telah menjadi pilihan populer, terutama di kalangan mereka yang ingin membentuk otot atau orang dewasa yang lebih tua yang ingin memenuhi kebutuhan gizi mereka. Namun, apakah bubuk protein ini benar-benar bermanfaat bagi diet Anda, atau malah dapat berisiko bagi kesehatan?
Di toko makanan kesehatan, Anda sering akan melihat rak-rak yang penuh dengan berbagai suplemen protein dalam bentuk bubuk. Sementara itu, para penggemar kebugaran sering memuji manfaat protein untuk membangun otot. Dengan semakin banyaknya orang yang mengkonsumsi suplemen ini, tak ada salahnya untuk meneliti bukti-bukti di balik konsumsi bubuk protein.
Daya Tarik Bubuk Protein yang Semakin Meningkat
Banyak orang yang memilih minuman protein sebagai camilan di antara waktu makan atau pengganti makanan ketika terburu-buru. Para vegan sering menggunakan suplemen ini untuk meningkatkan asupan protein mereka, dan kini produk-produk yang mengandung protein semakin banyak dijual di supermarket, mulai dari potongan sereal hingga es krim. Bubuk protein ini berasal dari berbagai sumber, termasuk protein berbasis hewan seperti whey dan telur, atau dari sumber nabati seperti kacang polong, kentang, beras, dan kedelai.
Namun, meskipun bisnis suplemen protein berkembang pesat, seberapa banyak individu yang benar-benar membutuhkan suplemen ini? Protein memang sangat penting untuk perbaikan otot, kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan menjaga sistem vital tubuh. Sumber-sumber makanan umum seperti telur, produk susu, daging, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sudah cukup untuk menyediakan protein bagi sebagian besar orang dewasa di negara maju. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein rata-rata di kalangan populasi ini sering kali melebihi rekomendasi harian yang disarankan.
Siapa yang Mungkin Membutuhkan Protein Tambahan?
Meskipun kebanyakan orang memenuhi kebutuhan protein mereka melalui makanan, ada beberapa kondisi yang memerlukan lebih banyak protein. Faktor seperti usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik dapat mempengaruhi kebutuhan protein seseorang. Misalnya, orang dewasa yang lebih tua dengan nafsu makan yang berkurang mungkin kesulitan mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, dan atlet ketahanan sering membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang pada umumnya.
Bubuk Protein dan Pembentukan Otot
Apakah mengonsumsi protein ekstra dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot? Studi menunjukkan bahwa bubuk protein dapat meningkatkan massa otot, tetapi hanya jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan seperti angkat beban. Tanpa aktivitas fisik, suplemen ini tidak memberikan manfaat yang berarti.
Sebuah meta-analisis tahun 2014 yang melibatkan 14 uji coba menemukan bahwa bubuk protein dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak jika dipadukan dengan latihan ketahanan, tetapi tidak memberikan efek pada orang yang tidak aktif. Ulasan lain pada tahun 2022 juga mengonfirmasi hasil serupa pada orang dewasa yang sehat, mencatat peningkatan massa otot dan kekuatan tubuh bagian bawah pada mereka yang rutin berolahraga. Namun, penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memerlukan jumlah bubuk protein yang lebih kecil untuk merasakan manfaatnya.
Meskipun beberapa peningkatan mungkin terjadi, para ahli menyarankan bahwa perbaikan tersebut relatif kecil, terutama bagi mereka yang tidak terlalu sering berolahraga. Bagi atlet serius atau mereka yang berkomitmen tinggi pada kebugaran, bubuk protein bisa memberi sedikit keuntungan, tetapi hasilnya tidak akan luar biasa tanpa upaya yang konsisten.
Waktu Konsumsi, Jenis, dan Potensi Risiko
Perdebatan mengenai waktu terbaik untuk mengonsumsi bubuk protein dan jenis mana yang harus dipilih masih berlangsung. Namun, analisis tahun 2018 terhadap 49 studi menemukan bahwa baik waktu konsumsi maupun jenis protein tidak mempengaruhi hasil secara signifikan.
Selain itu, ada kekhawatiran mengenai keamanan penggunaan bubuk protein. Banyak produk mengandung gula tambahan, perasa, dan vitamin yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau bahkan menambah berat badan. Beberapa kasus yang beredar di internet tentang orang-orang muda yang sehat mengalami masalah jantung setelah menggunakan bubuk protein menimbulkan pertanyaan, meskipun kasus-kasus tersebut seringkali tidak memiliki hubungan yang jelas dengan suplemen tersebut.
Penelitian jangka panjang mengenai risiko ini masih terbatas, namun sebuah studi pada tahun 2020 pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dan protein menunjukkan peningkatan plak arteri. Namun, menarik kesimpulan dari hasil studi pada tikus ke manusia sangat sulit, dan penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui potensi dampak terhadap kesehatan jantung atau ginjal akibat penggunaan bubuk protein dalam jangka panjang.Waktu Konsumsi, Jenis, dan Potensi Risiko
Perdebatan mengenai waktu terbaik untuk mengonsumsi bubuk protein dan jenis mana yang harus dipilih masih berlangsung. Namun, analisis tahun 2018 terhadap 49 studi menemukan bahwa baik waktu konsumsi maupun jenis protein tidak mempengaruhi hasil secara signifikan.
Selain itu, ada kekhawatiran mengenai keamanan penggunaan bubuk protein. Banyak produk mengandung gula tambahan, perasa, dan vitamin yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau bahkan menambah berat badan. Beberapa kasus yang beredar di internet tentang orang-orang muda yang sehat mengalami masalah jantung setelah menggunakan bubuk protein menimbulkan pertanyaan, meskipun kasus-kasus tersebut seringkali tidak memiliki hubungan yang jelas dengan suplemen tersebut.
Penelitian jangka panjang mengenai risiko ini masih terbatas, namun sebuah studi pada tahun 2020 pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dan protein menunjukkan peningkatan plak arteri. Namun, menarik kesimpulan dari hasil studi pada tikus ke manusia sangat sulit, dan penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui potensi dampak terhadap kesehatan jantung atau ginjal akibat penggunaan bubuk protein dalam jangka panjang.
Manfaat Kesehatan Selain Pembentukan Otot
Beberapa bukti menunjukkan bahwa bubuk protein mungkin menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Misalnya, sebuah meta-analisis dari uji coba yang melibatkan individu dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa bubuk protein dapat membantu penurunan berat badan serta meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Namun, manfaat ini belum terbukti pada individu dengan berat badan sehat.
Studi-skala kecil, seperti yang dilakukan di Reading University, menunjukkan bahwa protein whey mungkin sedikit mengurangi tekanan darah yang sedikit tinggi. Demikian juga, sebuah ulasan dari 31 uji coba menemukan bahwa protein whey dan kedelai dapat mengurangi penanda peradangan, yang merupakan hasil yang menjanjikan untuk mengatasi kelemahan otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Meskipun bubuk protein dapat mendukung pertumbuhan otot jika dikombinasikan dengan latihan, manfaatnya bagi kesehatan secara umum masih kurang pasti. Para ahli gizi menekankan pentingnya mengutamakan makanan utuh, karena sumber protein yang utuh tampaknya memberikan nutrisi yang lebih optimal, meskipun alasan pasti mengapa ini terjadi masih belum sepenuhnya dipahami.
