Buah markisa, tanaman merambat tropis dari keluarga Passiflora, tumbuh subur di iklim hangat seperti Amerika Selatan, Australia, Afrika Selatan, dan India. Spesies yang paling umum, Passiflora edulis, menghasilkan buah dengan rasa manis dan asam yang memiliki nuansa rasa jeruk dan melon.
Daging buahnya yang berair dan bijinya bisa dikonsumsi langsung, dijus, atau dijadikan bahan campuran minuman lainnya. Dalam beberapa tahun terakhir, buah markisa semakin populer karena kandungan antioksidan yang kaya dan potensi manfaat kesehatannya. Artikel ini akan membahas nilai gizi buah markisa serta berbagai manfaat kesehatannya!
1. Kaya Nutrisi
Buah markisa menawarkan berbagai nutrisi penting. Buah ini kaya akan vitamin A yang mendukung kesehatan kulit, penglihatan, dan sistem imun, serta vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan kuat. Dalam satu buah markisa, Anda bisa mendapatkan:
- 11,5 mcg vitamin A
- 63 mg kalium
- 5 mg magnesium
- 5,4 mg vitamin C
- 2 mg kalsium
- 0,29 mg zat besi
- 1,9 g serat
Selain itu, buah ini juga mengandung fosfor, niasin, dan vitamin B6 yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
2. Mengandung Antioksidan Tinggi
Buah markisa sangat kaya akan antioksidan, yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di dalam tubuh. Senyawa-senyawa ini sangat penting untuk meningkatkan aliran darah, terutama ke otak dan sistem saraf, serta mengurangi peradangan. Mengurangi peradangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan Alzheimer.
3. Sumber Serat yang Baik
Daging buah markisa adalah sumber serat pangan yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu mengatur sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan usus. Serat juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol, yang mendukung kesehatan jantung. Sebagian besar orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat dalam diet mereka, sehingga menambahkan buah markisa dapat menjadi pilihan sehat.
4. Indeks Glikemik Rendah
Buah markisa memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah. Ini menjadikannya pilihan yang aman bagi penderita diabetes. Meskipun banyak buah yang memiliki GI rendah, beberapa buah lain seperti nanas dan semangka cenderung memiliki nilai GI yang lebih tinggi.
5. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Penelitian menunjukkan bahwa biji buah markisa mengandung piceatannol, senyawa yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin merupakan kunci dalam mengelola dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes. Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa pria dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi piceatannol mengalami perbaikan kesehatan metabolik, termasuk peningkatan sensitivitas insulin.
6. Mendukung Fungsi Kekebalan Tubuh
Dengan kandungan vitamin C yang tinggi, buah markisa membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Vitamin C tidak hanya meningkatkan pertahanan tubuh terhadap penyakit tetapi juga membantu penyerapan zat besi dari sumber nabati, yang penting untuk melawan infeksi dan melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
7. Mendukung Kesehatan Jantung
Buah markisa merupakan sumber kalium yang baik, mineral penting untuk kesehatan jantung, dan secara alami rendah natrium. Ketika dikonsumsi bersama bijinya, buah ini memberikan jumlah serat yang signifikan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan membersihkan kelebihan lemak dari pembuluh darah. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Selain itu, buah markisa dapat membantu mengatur tekanan darah. Diet yang kaya kalium dan rendah natrium dikenal dapat mendukung kadar tekanan darah yang sehat.
8. Mungkin Membantu Mengurangi Kecemasan
Buah markisa mengandung magnesium, mineral yang dikenal dapat mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah tinjauan tahun 2017 menyoroti peran magnesium dalam mengelola kecemasan, meskipun bukti penelitian masih terbatas dan membutuhkan lebih banyak penelitian. Meskipun buah markisa hanya mengandung 5 mg magnesium per buah—sekitar 1,1% dari kebutuhan harian—buah ini masih dapat memberikan manfaat jika dimasukkan dalam diet yang kaya magnesium.
9. Cara Menikmati Buah Markisa
Untuk menikmati buah markisa, cukup potong buah ini menjadi dua bagian dan ambil daging buahnya dengan sendok. Kulit buahnya tidak dapat dimakan. Anda bisa menikmati baik biji maupun daging buahnya atau hanya daging buahnya saja. Jika Anda lebih suka, Anda bisa menyaring daging buahnya untuk menghilangkan bijinya dan menggunakan jusnya dalam berbagai cara, seperti:
- Mencampurnya dengan air dan gula untuk membuat minuman segar
- Menambahkannya ke jus buah lainnya seperti jeruk atau nanas
- Mencampurnya dengan yogurt dan buah lainnya
- Memasaknya menjadi sirup untuk saus atau dessert
- Membuat selai atau jeli
- Mengolahnya menjadi minuman ringan
Dengan banyaknya manfaat yang dimiliki, buah markisa bukan hanya sekadar buah tropis, tetapi juga superfood yang layak untuk Anda coba dan nikmati setiap hari. Jangan ragu untuk menambahkannya ke dalam diet Anda demi mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan!
