Jamur sering kali diabaikan dalam hal nutrisi, namun sebenarnya mereka adalah sumber daya yang kaya akan nutrisi penting. Meskipun jamur tidak memiliki warna mencolok seperti buah atau sayuran lainnya, mereka dipenuhi dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk pola makan yang seimbang.
Mulai dari jamur biasa seperti jamur kancing hingga jenis yang lebih unik seperti shiitake dan portobello, jamur lebih dari sekadar pelengkap lezat pada hidangan Anda. Berikut adalah rincian nilai gizi dan manfaat kesehatan yang dapat Anda peroleh dari mengonsumsi jamur.
Rincian Gizi Jamur
Jamur hadir dalam berbagai bentuk, namun jenis yang paling umum, seperti jamur kancing putih, cremini, shiitake, dan portobello memiliki profil nutrisi yang serupa. Sebagai contoh, satu cangkir jamur kancing putih mengandung sekitar 21 kalori, 3 gram protein, dan 1 gram serat. Jamur ini rendah kalori dan energi, menjadikannya pilihan sehat bagi siapa saja yang ingin mengelola berat badan.
1. Nutrisi Jamur Portobello
Jamur portobello, yang sering digunakan sebagai pengganti daging vegetarian karena teksturnya yang padat, mengandung 19 kalori per tutup jamur ukuran sedang dan merupakan sumber kalium serta niasin yang sangat baik.
2. Nutrisi Jamur Baby Bella
Jamur baby bella, yang juga dikenal dengan nama cremini, hampir identik dengan jamur portobello, hanya saja mereka dipanen lebih awal. Satu cangkir jamur baby bella mengandung 19 kalori dan 2 gram protein.
3. Nutrisi Jamur Kancing Putih
Jamur kancing putih menyediakan 21 kalori per cangkir, dengan 3 gram protein dan 1 gram serat, menjadikannya pilihan rendah kalori lainnya yang baik untuk berbagai hidangan.
Manfaat Kesehatan dari Jamur
Jamur menawarkan beberapa manfaat kesehatan luar biasa yang dapat mendukung gaya hidup sehat.
1. Sifat Anti-Inflamasi
Salah satu manfaat kesehatan yang paling menonjol dari jamur adalah kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Jamur mengandung selenium, sebuah antioksidan yang tidak umum ditemukan pada buah dan sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa selenium dapat membantu mencegah kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan masalah jantung. Jamur juga mengandung antioksidan lain seperti glutathione dan ergothioneine, yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan ini sangat berguna dalam mencegah penurunan kognitif dan mendukung daya tahan tubuh secara keseluruhan.
2. Dukungan Kesehatan Usus
Selain sifat antioksidannya, jamur kaya akan prebiotik, yang mendukung mikrobioma usus yang sehat. Prebiotik bertindak sebagai makanan untuk bakteri baik di usus, yang membantu dalam pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan secara umum. Mikrobioma usus yang sehat terkait dengan pengurangan peradangan, pencernaan yang lebih baik, dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat. Studi menunjukkan bahwa jamur dapat membantu memulihkan populasi bakteri baik di usus, sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan.
3. Kaya Vitamin B
Jamur adalah sumber yang sangat baik dari berbagai vitamin B, termasuk riboflavin, niasin, dan asam pantotenat. Riboflavin sangat penting untuk produksi energi, sementara niasin membantu dalam metabolisme makronutrien. Asam pantotenat berperan dalam produksi hormon dan mendukung sistem saraf. Satu sajian 100 gram jamur kancing putih memberikan sebagian besar kebutuhan harian untuk vitamin-vitamin penting ini. Hal ini menjadikan jamur sangat berharga bagi individu yang mungkin kekurangan vitamin-vitamin tersebut, seperti wanita dan mereka yang mengikuti diet berbasis nabati.
4. Kandungan Kalium yang Tinggi
Meskipun pisang sering dipromosikan sebagai sumber kalium terbaik, jamur juga menyediakan jumlah kalium yang signifikan. Kalium sangat penting untuk fungsi otot, keseimbangan elektrolit, dan penurunan tekanan darah. Satu cangkir jamur portobello yang dimasak mengandung lebih banyak kalium daripada sebuah pisang ukuran sedang. Memastikan asupan kalium yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otot yang tepat.
5. Sumber Vitamin D Alami
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, banyak orang, terutama mereka yang tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas, mengalami kekurangan vitamin D. Jamur adalah salah satu sumber vitamin D berbasis tumbuhan yang sangat jarang. Penelitian menunjukkan bahwa jamur yang terpapar sinar ultraviolet mengandung sejumlah besar vitamin D, yang kadang-kadang dapat memenuhi hingga 100% dari kebutuhan harian yang disarankan. Bagi mereka yang mengikuti diet berbasis nabati, jamur bisa menjadi makanan penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D mereka.
Meskipun banyak klaim kesehatan yang beredar seputar makanan fungsional dan suplemen, jamur menawarkan cara alami dan didukung oleh bukti ilmiah untuk meningkatkan kesehatan Anda. Mereka tidak hanya rendah kalori dan kaya akan nutrisi penting, tetapi juga menyediakan antioksidan dan prebiotik unik yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Menambahkan jamur ke dalam hidangan Anda dapat meningkatkan
