Menopause merupakan fase alami dalam kehidupan setiap wanita yang menandai berakhirnya masa menstruasi. Umumnya, menopause terjadi pada usia antara 45 hingga 55 tahun. Namun, tahapan ini tidak datang secara tiba-tiba.

Sebelum benar-benar memasuki masa menopause, wanita akan mengalami masa transisi yang disebut perimenopause. Masa ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga bertahun-tahun, tergantung kondisi tubuh masing-masing individu.

Apa Itu Perimenopause?

Perimenopause adalah periode transisi menuju menopause yang ditandai oleh perubahan hormonal, khususnya penurunan kadar estrogen secara bertahap. Pada tahap ini, siklus menstruasi menjadi tidak teratur, bisa lebih panjang atau lebih pendek, dan kadang disertai dengan gejala fisik dan emosional yang cukup mengganggu.

Masa perimenopause bisa dimulai sejak usia akhir 30-an atau awal 40-an. Meski menstruasi masih terjadi, kadar hormon yang fluktuatif bisa menyebabkan perubahan signifikan dalam tubuh. Pemahaman yang tepat mengenai fase ini dapat membantu Anda menyiapkan diri dan mengelola perubahan yang terjadi dengan lebih bijak.

Gejala Umum yang Dirasakan Selama Perimenopause dan Menopause

Banyak wanita yang merasa tidak nyaman dengan gejala yang muncul, karena efeknya bisa memengaruhi kualitas hidup sehari-hari. Berikut beberapa gejala umum yang sering dirasakan:

- Hot flashes atau sensasi panas tiba-tiba yang menjalar ke wajah, leher, dan dada

- Keringat malam yang berlebihan

- Gangguan tidur atau insomnia

- Mood swing atau perubahan suasana hati yang drastis

- Penurunan libido

- Vagina terasa kering, terutama saat berhubungan intim

- Berat badan mudah naik

- Konsentrasi menurun dan mudah lupa

- Tulang menjadi lebih rapuh karena berkurangnya massa tulang

Gejala-gejala tersebut bisa muncul dengan intensitas yang berbeda-beda. Ada yang hanya mengalami satu atau dua gejala ringan, namun tak sedikit pula yang merasakan hampir semua gejala dengan tingkat yang cukup mengganggu.

Tips Ampuh Mengurangi Gejala Menopause Secara Alami

Untungnya, ada banyak cara dari dr. Suny Urfila Husab yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan selama masa perimenopause dan menopause. Berikut beberapa tips sederhana namun sangat efektif:

1. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Menjaga tubuh tetap terhidrasi penting untuk mengatasi gejala seperti kulit kering, kelelahan, dan gangguan konsentrasi. Air putih membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan memperlancar sistem metabolisme.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur, seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda ringan dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga berat badan tetap stabil. Olahraga juga membantu memperkuat tulang dan meningkatkan energi.

3. Perbanyak Sayur dan Buah

Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu tubuh melawan radikal bebas serta menjaga keseimbangan hormon. Beberapa buah seperti alpukat, pisang, dan apel sangat baik untuk kesehatan wanita di masa ini.

4. Penuhi Kebutuhan Protein

Protein penting untuk menjaga massa otot yang biasanya mulai berkurang saat menopause. Pilih sumber protein sehat seperti telur, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

5. Pastikan Asupan Kalsium dan Vitamin D Cukup

Masa menopause menyebabkan risiko osteoporosis meningkat. Untuk menjaga kepadatan tulang, penting bagi Anda untuk mencukupi asupan kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium dapat diperoleh dari susu, yogurt, atau sayuran hijau. Sementara vitamin D bisa diperoleh dari sinar matahari pagi dan makanan seperti ikan salmon.

6. Konsumsi Makanan yang Mengandung Lignan dan Isoflavon

Zat alami ini banyak ditemukan dalam kedelai, biji rami, dan beberapa jenis kacang-kacangan. Isoflavon dikenal sebagai fitoestrogen, yaitu senyawa yang menyerupai estrogen dan dapat membantu mengurangi hot flashes dan gangguan hormonal lainnya.

7. Hindari Makanan Terlalu Pedas

Makanan pedas bisa memicu hot flashes dan gangguan pencernaan. Sebaiknya pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna untuk menghindari rasa tidak nyaman di perut.

8. Kurangi Konsumsi Kafein

Kafein dapat memicu kecemasan dan gangguan tidur. Jika Anda terbiasa mengonsumsi kopi atau teh berkafein, pertimbangkan untuk menguranginya secara bertahap atau menggantinya dengan minuman herbal yang lebih menenangkan.

9. Gunakan Pelumas Berbahan Dasar Air Saat Berhubungan Intim

Kekeringan pada area kewanitaan adalah hal umum selama menopause. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman saat berhubungan, gunakan pelumas berbahan dasar air agar tetap aman dan tidak menyebabkan iritasi.

Menopause bukan akhir dari segalanya. Justru ini bisa menjadi awal dari fase kehidupan yang lebih tenang dan bebas dari siklus bulanan. Dengan pemahaman yang tepat dan perubahan gaya hidup yang sehat, Anda bisa menjalani masa ini dengan nyaman dan percaya diri.

simak video "mengenal dan mengurangi gejala menopause"

video by "Dokter Sun"