Selamat datang, Lykkers! Pernah bingung berapa banyak repetisi yang seharusnya dilakukan saat latihan?

Dari mereka yang sudah lama berkecimpung di dunia kebugaran hingga pemula yang baru mencoba angkat beban pertama kalinya, pertanyaan tentang jumlah repetisi ini memang selalu menarik untuk dibahas.

Nah, kali ini kami akan mengulasnya secara praktis, ramah, dan mudah dipahami, agar Anda bisa menentukan mana yang paling cocok untuk tujuan latihan Anda.

Dasar-Dasar Fungsi Otot dan Rentang Repetisi

Mengenal Serat Otot Lebih Dekat

Dalam tubuh manusia, terdapat dua jenis utama serat otot: serat yang mendukung daya tahan dan serat yang berfokus pada kekuatan. Latihan dengan repetisi tinggi dan beban ringan cenderung mengaktifkan otot daya tahan, sementara latihan dengan repetisi rendah dan beban berat akan mengaktifkan otot kekuatan. Mengetahui jenis otot yang ingin Anda latih akan sangat membantu dalam menentukan rentang repetisi yang ideal.

Untuk Meningkatkan Kekuatan Maksimal

Jika tujuan Anda adalah menambah kekuatan, maka lakukan 1 hingga 5 repetisi per set dengan intensitas tinggi. Jenis latihan ini biasanya paling efektif untuk gerakan seperti squat atau deadlift, di mana kontrol dan teknik menjadi kunci utama.

Untuk Menambah Ukuran dan Bentuk Otot

Apabila fokus Anda adalah membentuk tubuh dan menambah massa otot, lakukan 8 hingga 12 repetisi dengan beban sedang. Metode ini memberi cukup waktu bagi otot untuk bekerja, memicu pertumbuhan, dan tetap menjaga stabilitas sistem saraf.

Untuk Meningkatkan Daya Tahan

Jika stamina dan ketahanan otot adalah prioritas, maka 13 hingga 20 repetisi dengan beban ringan adalah pilihan tepat. Latihan seperti push-up, squat, atau menggunakan resistance band sangat cocok untuk tujuan ini dan membantu otot bekerja lebih lama.

Menyesuaikan Repetisi Sesuai Jenis Latihan

Konsistensi Lebih Penting daripada Kompleksitas

Banyak program latihan menetapkan pola seperti 3 set x 10 repetisi. Namun, pola ini belum tentu cocok untuk semua jenis latihan. Untuk gerakan yang menekankan stamina seperti latihan lantai, 15 repetisi saja sudah cukup untuk hasil yang maksimal.

Hindari Latihan Berlebihan

Terlalu banyak repetisi justru bisa membuat tubuh cepat lelah, mengganggu pemulihan, dan menurunkan performa secara keseluruhan. Yang terpenting adalah kualitas setiap gerakan. Dengarkan sinyal dari tubuh dan fokus pada teknik yang benar.

Strategi Cerdas Membangun Kekuatan

Mulai dari yang Ringan, Lalu Tingkatkan

Jika Anda sedang menjajal alat-alat fungsional seperti resistance strap atau sandbag, mulailah dengan 8 hingga 12 repetisi untuk menguasai teknik dan koordinasi. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan repetisi secara bertahap untuk melatih kekuatan dan stabilitas.

Sesuaikan Berdasarkan Kemajuan

Latihan lanjutan bisa mencapai 15 hingga 20 repetisi, terutama jika Anda mulai menambahkan variasi dan kompleksitas gerakan. Namun, pastikan postur dan keseimbangan tubuh tetap terjaga sepanjang sesi latihan.

Overload dengan Cerdas, Bukan Berlebihan

Repetisi Rendah, Hasil Tinggi

Ingin meningkatkan kekuatan secara keseluruhan? Gunakan beban berat dengan repetisi rendah (3–6 per set). Latihan seperti bench press, pull-up, atau compound movement lainnya sangat efektif dengan metode ini.

Beban Terlalu Ringan? Hati-Hati!

Melakukan lebih dari 20 repetisi secara konsisten bisa jadi tanda bahwa beban yang Anda gunakan terlalu ringan. Akibatnya, kemajuan bisa melambat atau bahkan berhenti. Tetaplah berada di rentang repetisi yang menantang, namun masih dapat dilakukan dengan teknik yang benar.

Dengarkan Tubuh Anda

Kenali Tanda-Tanda Kelelahan

Form yang mulai rusak, pola tidur terganggu, atau perubahan selera makan bisa jadi sinyal bahwa tubuh Anda sedang mengalami kelelahan. Artinya, sistem tubuh belum pulih secara optimal.

Jaga Teknik, Lindungi Tubuh

Ketika mulai terasa tidak nyaman atau postur tubuh menurun, seperti punggung membungkuk saat mengangkat beban—itu saatnya untuk mengurangi repetisi atau menurunkan beban. Latihan yang aman dan terkontrol adalah kunci utama dalam mencapai hasil jangka panjang.

Latihan Aman Saat Pemulihan

Sesuaikan Repetisi Saat Cedera

Mengalami cedera bukan berarti harus berhenti total. Misalnya, dalam proses pemulihan lutut, Anda bisa memulai dengan 15–20 repetisi ringan untuk membangun kembali daya tahan, kemudian kurangi menjadi 10–12 repetisi saat kekuatan mulai kembali.

Tetap Aktif Tanpa Risiko

Gunakan gerakan satu sisi (single-limb) atau alternatif yang lebih aman untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan sambil mendukung pemulihan bagian yang cedera.

Tidak Ada Jumlah Repetisi yang Saklek

Temukan Apa yang Terbaik untuk Tubuh Anda

Tidak ada aturan mutlak tentang berapa banyak repetisi yang harus dilakukan. Faktor usia, tingkat kebugaran, tujuan pribadi, dan bahkan kondisi tubuh saat itu bisa memengaruhi hasil yang Anda dapatkan.

Beberapa penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa menggabungkan latihan berat dan ringan dalam satu minggu bisa memberikan hasil yang lebih baik, baik dari sisi kekuatan maupun penampilan.

Terus Eksperimen, Jangan Terjebak Rutinitas

Program latihan yang sukses adalah program yang fleksibel dan berkembang. Cobalah berbagai variasi repetisi setiap minggu agar latihan tidak membosankan, progres tetap terasa, dan tubuh lebih adaptif terhadap tantangan.

Kesimpulan

Lykkers, kebugaran adalah proses jangka panjang, bukan perlombaan. Repetisi harus mendukung tujuan Anda, sambil tetap memperhatikan sinyal tubuh. Baik Anda ingin membangun kekuatan, meningkatkan stamina, atau menjalani masa pemulihan, kuncinya adalah konsistensi, perencanaan yang bijak, dan mendengarkan kebutuhan tubuh Anda.

Teruslah berlatih dengan semangat dan nikmati setiap prosesnya, karena tubuh sehat adalah aset terbaik untuk masa depan Anda!