Bagi para pelari trail, cuaca dingin sering kali menjadi tantangan tersendiri.
Tidak jarang, kondisi cuaca yang buruk atau jarangnya jalur trail yang bisa diakses menjadi hambatan dalam menjaga kondisi fisik.
Namun, berlatih di dalam ruangan menggunakan treadmill bisa menjadi solusi praktis yang tidak hanya mengatasi kendala cuaca, tetapi juga efektif untuk mempertahankan kebugaran dan meningkatkan performa lari di medan yang lebih berat. Berikut ini adalah beberapa jenis latihan treadmill yang bisa Anda coba untuk menjaga dan bahkan meningkatkan performa trail running Anda meski di cuaca dingin!
1. Pace Konstan dengan Kemiringan yang Bervariasi
Setelah pemanasan selama 10-15 menit, dimulai dengan kecepatan rendah dan sedikit meningkat, Anda bisa menetapkan pace yang berada di Zona 2 (upaya moderat, RPE 4-5 dari skala 10). Kecepatan ini harus terasa menantang tetapi masih dapat dipertahankan dalam jangka waktu lama. Setelah itu, setiap menitnya, tingkatkan kemiringan treadmill sebesar 1%. Selama latihan, fokuslah untuk menjaga kecepatan dan mengendalikan detak jantung serta pernapasan agar tetap stabil di dalam zona intensitas tersebut. Ketika kemiringan mencapai titik tertinggi (sekitar 15%), mulai kurangi kemiringan secara bertahap setiap menitnya, sambil sedikit meningkatkan kecepatan.
Jika treadmill Anda memiliki kemiringan yang lebih rendah, Anda bisa melakukan perubahan kemiringan setiap dua menit atau menambahnya setengah persen setiap menit. Jika kemiringan terasa terlalu berat, berjalan bisa menjadi alternatif yang baik. Latihan ini sangat efektif untuk melatih kontrol pace dan penyesuaian terhadap perubahan kemiringan, membuat sesi treadmill yang mungkin terasa membosankan menjadi lebih menantang dan menarik.
2. Alternasi Berjalan dan Berlari
Setelah pemanasan, cari kemiringan tertinggi di mana Anda masih bisa berlari dengan kecepatan antara 6 hingga 8 km/jam pada tingkat intensitas yang menantang (sekitar RPE 6). Ini adalah rentang kecepatan di mana transisi antara berlari dan berjalan biasanya terjadi. Latihan transisi ini sangat berguna untuk meningkatkan efisiensi baik saat berlari maupun berjalan, terutama jika Anda merasa lebih baik dalam salah satu dari keduanya.
Mulailah dengan berlari selama satu menit, kemudian berjalan selama satu menit. Ulangi siklus ini selama 15 menit. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambah durasi lari atau menambah jumlah set. Kuncinya adalah menghindari penggunaan pegangan tangan treadmill, karena ini dapat mengubah mekanisme berjalan Anda yang seharusnya mirip dengan gaya berjalan di jalur trail. Mengayunkan tangan dengan baik atau meletakkan tangan di lutut (seperti yang sering dilakukan pada tanjakan curam) dapat membantu mempertahankan postur tubuh yang baik.
3. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Treadmill memungkinkan Anda untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi dengan kontrol yang sangat tepat. Ini sangat efektif dalam melatih kekuatan untuk berlari di medan yang terjal. Anda dapat melatih tubuh untuk berlari dengan cepat dan kuat dengan interval yang ditentukan.
Misalnya, Anda bisa melakukan 4 set interval selama 6 menit dengan intensitas mendekati ambang anaerobik (RPE 7-8), diselingi dengan waktu pemulihan selama 2 menit berjalan atau istirahat di samping treadmill. Atlet yang lebih berpengalaman bisa memperpanjang durasi interval atau meningkatkan intensitasnya. Latihan ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan untuk menaklukkan medan yang terjal, seperti tanjakan di trail.
4. Variasi Kecepatan dengan Kemiringan
Untuk meningkatkan kebugaran lebih lanjut, Anda bisa memperkenalkan variasi kecepatan pada incline treadmill. Misalnya, coba latihan selama 30 menit dengan bergantian antara dua menit kecepatan tinggi dan dua menit kecepatan moderat, lakukan ini selama lima siklus. Pada versi yang lebih intens, Anda bisa mencoba interval 6 menit dengan bergantian 30 detik kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari ambang anaerobik, kemudian 30 detik kecepatan lebih rendah, ulangi 2-3 set.
Jenis latihan ini akan membantu Anda untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan, serta mempersiapkan tubuh untuk berlari di medan yang lebih terjal dan variatif.
5. Lari Tempo dengan Kemiringan dan Permukaan Datar
Salah satu latihan yang sulit ditiru di luar ruangan adalah berlari dengan kecepatan konstan sambil berganti-ganti antara tanjakan dan permukaan datar. Latihan ini sangat bermanfaat untuk membiasakan tubuh beradaptasi dengan perubahan medan tanpa kehilangan kecepatan.
Cobalah berlari selama 20 menit di kemiringan moderat hingga tinggi (RPE 6-7), kemudian beralih ke permukaan datar selama 20 menit dengan intensitas yang sama. Latihan ini tidak hanya membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan medan, tetapi juga melatih kemampuan tubuh untuk mempertahankan usaha yang konstan meskipun ada perubahan pada kemiringan.
Kesimpulan: Manfaat Latihan Treadmill untuk Trail Runners
Meski tidak ada yang bisa menggantikan sensasi berlari di luar ruangan di jalur trail, latihan treadmill menawarkan cara yang sangat efektif dan praktis untuk tetap bugar dan siap menghadapi tantangan trail running. Dengan kemampuannya untuk menyesuaikan kecepatan dan kemiringan dengan tepat, treadmill memungkinkan Anda mensimulasikan berbagai medan, berlatih di zona intensitas yang spesifik, serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Dengan menerapkan latihan-latihan ini, para pelari trail dapat menjaga kondisi fisik mereka sepanjang tahun, siap untuk menghadapi petualangan outdoor berikutnya, meski cuaca tidak selalu mendukung. Jangan biarkan cuaca dingin menghalangi latihan Anda, manfaatkan treadmill untuk tetap fit dan terlatih!
