Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana seorang atlet bisa menguasai lebih dari satu atau dua cabang olahraga, bahkan sepuluh?

Decathlon adalah salah satu event paling menantang dalam atletik, yang mengharuskan atlet untuk berlomba dalam berbagai disiplin, lari cepat, lompat jauh, lemparan, hingga lari jarak jauh dalam dua hari berturut-turut.

Ini benar-benar ujian ketahanan dan kemampuan fisik yang luar biasa, yang menggabungkan kecepatan, kekuatan, teknik, dan daya tahan. Lalu, bagaimana para atlet decathlon melatih diri mereka untuk menguasai semua disiplin ini? Mari kita telusuri dunia mereka dan temukan rahasia di balik latihan mereka yang luar biasa.

10 Cabang Olahraga dalam Decathlon yang Harus Dikuasai

Decathlon terdiri dari sepuluh cabang olahraga yang memerlukan kemampuan fisik yang sangat beragam. Berikut ini adalah rincian dari sepuluh cabang tersebut:

- Hari 1: Lari 100 meter, lompat jauh, lempar lembing, lompat tinggi, lari 400 meter

- Hari 2: Hurdles 110 meter, lempar diskus, angkat tiang, lempar javelin, lari 1500 meter

Setiap cabang ini membutuhkan kekuatan eksplosif, kelenturan, teknik yang presisi, dan daya tahan yang luar biasa. Dengan beragamnya cabang ini, seorang atlet decathlon tidak bisa terlalu mengkhususkan diri dalam satu cabang saja. Sebaliknya, mereka harus menyeimbangkan latihan mereka dengan baik untuk mengembangkan kemampuan fisik secara keseluruhan.

Struktur Latihan Mingguan Para Atlet Decathlon

Untuk melatih berbagai keterampilan ini, atlet decathlon biasanya mengikuti jadwal latihan yang terstruktur. Berikut adalah gambaran umum dari struktur latihan mingguan mereka:

- Senin: Latihan kecepatan (sprint dan latihan akselerasi), lompat jauh, dan latihan inti tubuh (core training)

- Selasa: Teknik lempar lembing, lompat tinggi, dan latihan kekuatan tubuh bagian atas

- Rabu: Latihan daya tahan (lari 400 meter atau 1500 meter), latihan mobilitas, dan pemulihan

- Kamis: Latihan rintangan (hurdles), lempar diskus, dan teknik sprint

- Jumat: Latihan angkat tiang, lempar javelin, dan latihan kekuatan (seperti angkat beban Olimpiade)

- Sabtu: Uji coba simulasi event atau latihan kombinasi cabang

- Minggu: Pemulihan aktif (lari ringan, berenang, atau istirahat)

Jadwal ini tentu bisa berbeda-beda tergantung kebutuhan, kondisi cedera, atau fase dalam musim latihan, namun yang jelas, keberagaman dan keseimbangan adalah kunci utama dalam latihan mereka.

Membangun Dasar Fisik yang Kuat

Untuk mendukung beragam gerakan dalam decathlon, para atlet memerlukan dasar fisik yang kokoh. Artinya, mereka harus melatih beberapa kelompok otot utama, seperti:

- Otot inti untuk stabilitas dalam lompat dan lempar

- Otot kaki untuk kekuatan eksplosif dalam sprint, rintangan, dan lompat

- Otot tubuh bagian atas untuk kekuatan dalam lemparan

- Sistem kardiovaskular untuk mendukung lari 400 meter dan 1500 meter

Banyak atlet decathlon yang menggunakan latihan angkat beban compound, seperti squat, deadlift, dan power clean, untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Latihan plyometric, seperti melompat ke kotak atau bounding, juga sangat penting untuk meningkatkan ledakan daya. Rutin latihan fleksibilitas dan mobilitas juga berperan besar untuk mencegah cedera.

Teknik Itu Sangat Penting

Berbeda dengan pelari cepat atau atlet lempar, para atlet decathlon harus selalu memperbaiki teknik mereka dalam sepuluh cabang yang berbeda. Contohnya:

- Angkat tiang memerlukan waktu yang tepat, penguasaan pegangan, dan koordinasi tubuh

- Lempar lembing dan diskus melibatkan kekuatan rotasi dan gerakan kaki yang tepat

- Rintangan memerlukan ritme dan presisi dalam melompat

Untuk mengasah kemampuan ini, para atlet memecah setiap cabang menjadi bagian-bagian kecil, seperti latihan take-off untuk lompat jauh atau teknik melewati rintangan dengan satu kaki dan berlatih secara berulang. Para pelatih sering kali merekam latihan ini untuk menganalisis gerakan dan memberikan saran perbaikan.

Fokus Mental dan Pemulihan

Karena decathlon menguji ketahanan fisik dan mental selama dua hari berturut-turut, latihan mental pun sangat diperlukan. Para atlet menggunakan teknik visualisasi, latihan pernapasan, dan rutinitas fokus untuk tetap tenang dan konsisten.

Pemulihan juga menjadi hal yang sangat penting. Menurut para fisiolog olahraga, latihan berlebihan dalam olahraga yang memerlukan volume tinggi seperti decathlon dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Oleh karena itu, para atlet sangat memprioritaskan:

- Tidur yang cukup (7–9 jam per malam)

- Hari pemulihan aktif

- Terapi pijat atau rutinitas peregangan

- Nutrisi yang tepat dengan cukup protein dan karbohidrat kompleks

- Nutrisi dan Keseimbangan Energi

Atlet decathlon membakar banyak kalori saat berlatih. Karena itu, nutrisi memegang peranan penting dalam mendukung performa dan pemulihan mereka. Diet mereka biasanya terdiri dari:

- Karbohidrat kompleks (seperti oat dan nasi merah) untuk energi

- Protein tanpa lemak (seperti ayam, tofu, telur) untuk membangun otot

- Hidrasi yang cukup sepanjang hari untuk mendukung fungsi otot

- Makanan ringan sebelum dan setelah latihan untuk bahan bakar dan pemulihan

Beberapa atlet bahkan bekerja sama dengan ahli gizi olahraga untuk menyesuaikan diet mereka sesuai dengan fase latihan atau musim kompetisi.

Bekerja dengan Tim yang Solid

Di balik setiap atlet decathlon yang sukses, terdapat tim yang solid. Pelatih, fisioterapis, pelatih kekuatan, hingga psikolog olahraga berperan besar dalam merancang program latihan dan memastikan performa yang optimal. Sebagai contoh, Kevin Mayer, atlet decathlon asal Prancis yang memegang rekor dunia, sering menekankan pentingnya komunikasi yang baik dengan pelatih untuk merencanakan blok latihan dan mencegah latihan berlebihan.

Latihan yang Berkembang Seiring Waktu

Saat seorang atlet berkembang, latihan mereka pun menyesuaikan. Atlet muda mungkin lebih fokus pada kebugaran umum dan mempelajari teknik dasar. Sementara atlet yang lebih berpengalaman biasanya aka mengasah kelemahan spesifik atau menyesuaikan intensitas latihan untuk melindungi tubuh dari cedera.

Namun, apapun usia dan tingkat keahlian mereka, konsistensi dan adaptasi adalah kunci utama. Menurut sebuah laporan dari Track Coach Journal, atlet decathlon tingkat tinggi membutuhkan waktu 5–6 tahun untuk mencapai performa puncak mereka.