HIIT (High-Intensity Interval Training) menjadi sangat populer di kalangan penggemar kebugaran.

Banyak yang mengklaim bahwa HIIT dapat membakar kalori dengan cepat, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan metabolisme dalam waktu singkat.

Tetapi, apakah benar HIIT memberikan dampak yang besar bagi tubuh? Mari kita jelajahi lebih dalam mengenai apa itu HIIT, bagaimana cara kerjanya, dan apa kata penelitian ilmiah mengenai dampaknya.

Apa Itu HIIT?

HIIT adalah metode latihan yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan yang lebih rendah. Misalnya, Anda berlari secepat mungkin selama 30 detik, lalu berjalan selama satu menit, dan mengulanginya beberapa kali. Pola latihan ini menantang tubuh Anda untuk bekerja keras, kemudian pulih, dan mengulanginya berulang kali. Ketika Anda berlatih dengan HIIT, detak jantung Anda akan naik dan turun dengan cepat, yang menjadikan HIIT pilihan populer bagi mereka yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga.

Salah satu alasan mengapa HIIT begitu menarik adalah durasinya yang singkat, biasanya hanya memakan waktu 15 hingga 30 menit, membuatnya sangat cocok bagi orang dengan jadwal sibuk.

Bagaimana HIIT Bekerja di Dalam Tubuh?

Saat melakukan latihan intensitas tinggi, otot-otot Anda membutuhkan banyak oksigen, dan sistem kardiovaskular bekerja keras. Hal ini menciptakan defisit oksigen dalam tubuh yang akan coba dipenuhi selama periode pemulihan. Proses inilah yang disebut dengan Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), atau lebih dikenal dengan efek afterburn. Selama pemulihan, metabolisme tubuh Anda tetap tinggi, yang menyebabkan tubuh membakar kalori lebih banyak meskipun Anda sedang beristirahat.

Efek afterburn inilah yang sering menjadi alasan mengapa HIIT dianggap efektif dalam membakar lemak lebih cepat dibandingkan dengan jenis latihan lainnya.

Manfaat HIIT Selain untuk Pembakaran Lemak

HIIT tidak hanya membantu dalam pembakaran kalori. Berdasarkan berbagai penelitian, termasuk yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, HIIT juga dapat meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik. Ini berarti jantung dan otot Anda akan menjadi lebih kuat dan efisien.

Selain itu, HIIT telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat baik untuk pengaturan kadar gula darah. HIIT juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mendorong produksi hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang membantu dalam pertumbuhan dan pemulihan otot.

Siapa yang Bisa Melakukan HIIT dengan Aman?

Meskipun HIIT memiliki banyak manfaat, latihan ini tidak cocok untuk semua orang. Bagi pemula atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai latihan HIIT. Karena HIIT mengharuskan tubuh bekerja dengan intens, kesalahan dalam teknik atau latihan berlebihan dapat menyebabkan cedera.

Jika Anda baru mulai berlatih HIIT, penting untuk memulai secara perlahan, melakukan pemanasan dengan baik, dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan. Bahkan bagi mereka yang sudah berpengalaman, hari-hari pemulihan yang cukup tetap dibutuhkan agar tubuh bisa pulih dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

Mitos Umum Tentang HIIT

Banyak orang berpikir bahwa HIIT hanya efektif untuk menurunkan berat badan. Padahal, HIIT juga sangat berguna untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan bahkan ketajaman mental. Mitos lainnya adalah bahwa HIIT harus selalu ekstrem. Kenyataannya, intensitas latihan HIIT bisa disesuaikan dengan level kebugaran Anda. Anda tidak harus berlatih dengan intensitas maksimal setiap sesi.

Juga, tidak setiap sesi latihan harus berbentuk HIIT. Mengombinasikan HIIT dengan latihan kardio yang lebih stabil dan latihan kekuatan akan memberi Anda rutinitas kebugaran yang seimbang.

Tips Praktis untuk Memulai HIIT

Jika Anda tertarik mencoba HIIT, mulailah dengan interval sederhana. Misalnya, lakukan lompat jacks selama 20 detik diikuti dengan 40 detik istirahat. Pilih latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus, seperti squat dengan berat badan, push-up, atau mountain climbers. Pertahankan sesi latihan yang singkat namun konsisten, sekitar 3 kali seminggu.

Catat bagaimana tubuh Anda merespons dan sesuaikan intensitas serta durasi latihan secara bertahap. Ingat, kunci dari latihan HIIT yang efektif adalah konsistensi dan pendengaran terhadap tubuh Anda.

Pendapat Para Ahli dan Temuan Penelitian

Para ahli seperti Dr. Martin Gibala, seorang pelopor penelitian HIIT, menekankan bahwa HIIT dapat menghasilkan peningkatan kebugaran yang setara, bahkan lebih baik, dibandingkan dengan latihan daya tahan tradisional dalam waktu yang lebih singkat. Namun, mereka juga mengingatkan bahwa tujuan pribadi dan kondisi kesehatan sangat mempengaruhi efektivitas latihan HIIT.

Mayo Clinic pun mendukung penggunaan HIIT karena efisiensinya, tetapi mereka menekankan pentingnya bimbingan yang tepat, terutama bagi pemula, untuk menghindari risiko cedera.

Kesimpulan: Apakah HIIT Tepat untuk Anda?

HIIT menawarkan cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, membakar kalori, dan memperbaiki berbagai indikator kesehatan tubuh dalam waktu singkat. Namun, penting untuk mendekatinya dengan hati-hati dan mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda siap untuk mencoba HIIT, pastikan untuk melakukannya dengan pendekatan yang terencana dan bijak.