Marathon bukan sekadar soal kecepatan atau stamina.
Setelah berbulan-bulan latihan keras, bahkan pelari berpengalaman pun kerap mengalami momen mengerikan di sekitar kilometer ke-30 atau sekitar 18-20 mil di mana energi tiba-tiba hilang seketika.
Fenomena ini dikenal sebagai "hitting the wall" atau "menabrak tembok." Tapi sebenarnya, apa yang terjadi di dalam tubuh saat itu? Dan bagaimana cara agar Anda tidak mengalaminya?
Mari kita kupas tuntas rahasia di balik "hitting the wall" dan bagaimana strategi nutrisi yang tepat bisa menjaga energi Anda tetap optimal sebelum, selama, dan setelah lomba.
Apa Sebenarnya "Hitting the Wall" Itu?
Saat pelari mengatakan mereka "hitting the wall," mereka merujuk pada penurunan energi secara tiba-tiba, disertai dengan perasaan bingung, otot yang sangat lelah, bahkan kadang mual atau pusing. Ini biasanya terjadi sekitar kilometer ke-30, saat cadangan energi utama tubuh, yaitu glikogen, mulai habis.
Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan di dalam hati dan otot sebagai sumber energi cepat. Namun, tubuh hanya mampu menyimpan glikogen untuk kebutuhan sekitar 90 sampai 120 menit berlari dengan kecepatan marathon. Setelah cadangan ini menipis, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar yang lebih lambat dan membuat Anda merasa lesu.
Menurut Dr. Asker Jeukendrup, pakar nutrisi olahraga dan fisiologi, "Karbohidrat disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Saat cadangan glikogen menipis selama berolahraga, tubuh harus memperlambat laju, yang dikenal dengan istilah ‘hitting the wall.’"
Persiapkan Cadangan Energi Maksimal: Strategi Carb Loading Sebelum Lomba
Salah satu cara paling efektif untuk menghindari "hitting the wall" adalah memulai lomba dengan cadangan glikogen penuh.
Berikut caranya:
- Mulailah 2–3 hari sebelum lomba dengan meningkatkan asupan makanan kaya karbohidrat, seperti nasi, oat, pisang, kentang, dan gandum utuh.
- Targetkan konsumsi karbohidrat sebanyak 7–10 gram per kilogram berat badan per hari. Misalnya, bagi pelari seberat 70 kg, berarti sekitar 490–700 gram karbohidrat setiap hari.
- Hindari konsumsi lemak dan serat berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat lomba.
Dengan strategi "carb loading" ini, otot Anda akan penuh dengan glikogen saat start lomba dimulai.
Sarapan yang Tepat di Hari Perlombaan
Makan pagi sebelum lomba sangat penting dan harus dilakukan sekitar 2,5 hingga 3 jam sebelum start. Konsumsi karbohidrat sebanyak 1–4 gram per kilogram berat badan.
Contoh menu sarapan yang ideal:
- Semangkuk oatmeal dengan irisan pisang dan madu
- Dua potong roti panggang dengan selai dan minuman olahraga
- Bagel dengan selai kacang dan segelas jus buah
Hindari makanan berlemak tinggi atau kaya protein yang sulit dicerna, serta jangan mencoba makanan baru yang belum pernah dicoba sebelumnya untuk menghindari masalah perut.
Pengisian Energi Saat Lomba: Kunci Waktu dan Porsi
Meski sudah melakukan carb loading, tubuh tetap membutuhkan asupan energi saat lomba agar stamina terjaga.
Tips saat lomba:
- Mulai konsumsi asupan karbohidrat sekitar 45 menit setelah mulai berlari, dan ulangi setiap 30–45 menit.
- Konsumsi 30–60 gram karbohidrat per jam sesuai dengan intensitas lari.
- Gunakan gel energi, permen khusus, atau minuman olahraga yang paling nyaman di perut Anda.
- Latih pola makan ini saat latihan panjang, jangan coba-coba saat lomba.
Untuk hidrasi, minumlah air atau minuman elektrolit dalam porsi kecil setiap 15–20 menit, terutama jika cuaca panas atau lembap.
Energi Otak Juga Penting!
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berkumur dengan minuman manis (karbohidrat) tanpa menelannya bisa memberikan “sinyal energi” ke otak. Teknik ini bisa membantu Anda merasa lebih segar dan fokus, terutama di tahap akhir lomba ketika energi sudah menipis.
Jika perut Anda tidak kuat menerima gel energi di kilometer terakhir, cobalah teknik berkumur dan meludah dengan minuman olahraga manis agar otak mendapat "boost" mental.
Nutrisi Pemulihan: Mulai Segera Setelah Finish
Setelah melewati garis finish, tubuh Anda dalam kondisi sangat lelah dan kosong energi. Pemulihan cepat sangat penting untuk mengurangi nyeri otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya.
Lakukan ini dalam 30–60 menit setelah lomba:
- Konsumsi makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat dan protein dengan rasio ideal 3:1
- Minum banyak cairan yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang
- Pilihan yang baik antara lain susu cokelat, pisang dengan selai kacang, atau smoothie buah dengan protein
Bonus: Latih Perut Anda untuk Menerima Energi Saat Berlari
Salah satu strategi yang sering terlupakan adalah melatih sistem pencernaan agar mampu menerima dan mencerna asupan karbohidrat saat berlari.
Caranya:
- Gunakan latihan lari panjang untuk mencoba pola makan dan minum saat lomba
- Eksperimen dengan berbagai merek dan rasa gel energi serta jadwal hidrasi
- Latih tubuh untuk menyerap hingga 60 gram karbohidrat per jam secara bertahap
Dengan melatih perut, Anda mengurangi risiko kram, mual, dan kelelahan mendadak saat hari perlombaan.
Fueling adalah Keterampilan yang Bisa Anda Kuasai
Jika Anda pernah mengalami "hitting the wall," pasti tahu betapa beratnya situasi itu. Namun, kondisi ini bukan hal yang tak terhindarkan. Dengan strategi nutrisi yang tepat dan latihan yang konsisten, Anda bisa menjaga energi tetap stabil dan menyelesaikan lomba dengan kuat.
Setiap pelari berbeda, jadi penting untuk mencoba dan menyesuaikan cara Anda mengisi bahan bakar tubuh. Bagaimana pengalaman Anda menghadapi "hitting the wall"? Apa yang membantu Anda bangkit kembali, atau apa yang Anda harap bisa dilakukan berbeda? Bagikan cerita Anda, pengalaman Anda mungkin bisa membantu pelari lain menghindari kejadian yang sama.
