Lari merupakan salah satu olahraga paling populer di dunia.

Alasannya sederhana: cukup dengan sepasang sepatu lari dan lingkungan yang aman, siapa pun bisa langsung bergerak. Aktivitas ini sangat digemari oleh pekerja kantoran karena fleksibel, mudah dilakukan, dan bisa dilakukan kapan saja.

Namun, tidak sedikit pelari yang mengeluhkan rasa nyeri di lutut setelah berlari. Hal ini memicu pertanyaan: benarkah lari bisa merusak sendi lutut?

Postur Lari yang Salah Bisa Merusak Lutut

Fakta di lapangan menunjukkan bahwa salah satu penyebab utama cedera lutut adalah postur lari yang tidak tepat serta beban latihan yang berlebihan. Teknik lari yang keliru dapat membebani sendi lutut secara berlebihan, memicu kondisi yang dikenal sebagai "runner’s knee" atau cedera lutut akibat penggunaan berlebihan.

Tidak hanya atlet profesional, orang biasa pun bisa mengalami cedera lutut jika tidak memahami cara berlari yang benar. Masalah ini biasanya muncul karena kebiasaan latihan yang tidak sesuai dengan kondisi fisik individu. Menariknya, justru pelari rekreasional (yang berlari dengan intensitas sedang) memiliki tingkat cedera lutut paling rendah. Hal ini menunjukkan bahwa lari dalam porsi sedang justru bermanfaat bagi kesehatan sendi.

Sayangnya, banyak orang masih melakukan olahraga dengan cara yang tidak ilmiah. Contohnya, tidak melakukan pemanasan sebelum berlari bisa memberikan tekanan besar pada meniskus, bahkan berisiko menyebabkan cedera pada tempurung lutut. Faktor lain seperti postur lari yang salah, durasi latihan yang terlalu lama, frekuensi terlalu sering, hingga perbedaan kondisi fisik individu juga berperan dalam memicu cedera lutut.

Tips Lari yang Benar Agar Lutut Tetap Aman

Sebelum memulai jogging, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit agar otot-otot siap bekerja. Untuk durasi, cukup berlari antara 30 sampai 60 menit setiap hari tanpa harus terpaku pada jarak. Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke depan, biarkan lengan berayun alami, dan usahakan mendarat dengan bagian depan kaki (forefoot).

Jaga kecepatan lari di level yang membuat napas dan detak jantung meningkat sedikit, namun masih bisa berbicara dengan normal. Pilih permukaan lari yang relatif aman seperti lintasan karet atau jalan aspal. Hindari permukaan beton yang keras. Untuk treadmill, gunakan dengan hati-hati. Jika pengaturannya terlalu cepat atau tidak sesuai, tubuh akan kesulitan menyesuaikan, apalagi saat lelah, dan ini bisa menyebabkan cedera.

Bagi Anda yang memiliki kelebihan berat badan atau riwayat cedera lutut, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu. Lakukan olahraga secara bertahap dan terukur. Hindari peningkatan durasi atau intensitas latihan lebih dari 10% per minggu agar tubuh bisa beradaptasi secara alami.

Lindungi Sendi Lutut dengan Cara Ini!

Salah satu kunci menjaga kesehatan lutut adalah mengontrol berat badan. Banyak penderita osteoartritis lutut yang ternyata memiliki berat badan berlebih. Menurunkan berat badan dapat mengurangi tekanan pada sendi dan memperlambat kerusakan tulang rawan.

Lakukan olahraga sedang secara rutin. Aktivitas fisik berdurasi 30 menit dengan intensitas sedang setidaknya lima hari dalam seminggu adalah pola terbaik untuk menjaga kesehatan sendi. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum olahraga, terutama jika akan melakukan aktivitas yang cukup intens, minimal selama 10 menit.

Berenang juga menjadi pilihan olahraga yang sangat ramah bagi lutut. Saat berenang, tubuh berada dalam posisi horizontal dan hampir tanpa beban, sehingga tekanan pada lutut sangat minimal. Gaya bebas dan gaya punggung lebih disarankan dibandingkan gaya lain untuk menjaga kesehatan lutut.

Selain itu, jaga agar sendi tetap hangat. Hindari paparan langsung terhadap cuaca dingin dan lembap, terutama di bagian lutut. Jika diperlukan, gunakan pelindung lutut untuk menjaga suhu dan mencegah cedera ringan.

Latihan Sadar, Tubuh Lebih Terjaga

Hindari memberikan tekanan terus-menerus pada sendi. Minimalkan aktivitas jongkok terlalu lama. Jika pekerjaan Anda mengharuskan sering jongkok, gunakan bangku kecil untuk mengurangi tekanan pada lutut. Saat duduk atau berdiri dalam waktu lama, usahakan untuk mengganti posisi secara berkala agar sendi tidak kaku dan tetap fleksibel.

Ingat, lari adalah olahraga yang sangat menyehatkan jika dilakukan dengan benar. Kunci utamanya adalah memahami teknik yang tepat, mempersiapkan tubuh sebelum latihan, dan tidak memaksakan diri. Dengan langkah-langkah pencegahan yang tepat, Anda bisa menikmati manfaat luar biasa dari lari tanpa perlu khawatir terhadap cedera lutut.