Apakah Anda sering melewatkan sesi peregangan saat berolahraga? Jika iya, saatnya Anda mengetahui fakta penting ini: stretching atau peregangan adalah kunci utama untuk mencegah cedera, meningkatkan performa, dan membuat tubuh lebih fleksibel.
Tidak peduli apa jenis olahraga yang Anda lakukan, stretching sebelum dan sesudah aktivitas fisik adalah langkah wajib untuk menjaga kebugaran tubuh.
Menurut Whitney Houlin, seorang ahli kebugaran terkemuka, peregangan yang tepat sebelum dan sesudah latihan dapat meningkatkan efektivitas olahraga secara signifikan. Ia menekankan bahwa banyak orang masih meremehkan pentingnya pemanasan dan pendinginan melalui peregangan, padahal ini merupakan investasi jangka panjang bagi kesehatan otot dan sendi.
Perbedaan Penting: Dynamic Stretching vs. Static Stretching
Sebelum masuk ke latihan inti, penting untuk mengetahui jenis-jenis stretching yang tepat. Dua jenis utama peregangan yang perlu Anda ketahui adalah:
Dynamic Stretching (Peregangan Dinamis):
Peregangan ini dilakukan dengan menggerakkan sendi dan otot melalui seluruh rentang gerak secara aktif. Gerakan ini meniru aktivitas olahraga yang akan dilakukan sehingga sangat cocok digunakan sebagai pemanasan. Contohnya termasuk lunges (langkah maju dan mundur) serta gerakan yang dikenal sebagai "World’s Greatest Stretch" yang mengaktifkan banyak kelompok otot sekaligus.
Static Stretching (Peregangan Statis):
Peregangan jenis ini dilakukan dengan menahan satu posisi selama beberapa detik untuk meregangkan otot tertentu. Ada dua tipe, yaitu aktif (dilakukan dengan usaha sendiri) dan pasif (dibantu oleh alat atau orang lain). Peregangan ini sangat dianjurkan setelah olahraga untuk membantu otot pulih dan mengurangi kekakuan.
Sebelum Olahraga? Ini Rekomendasi Para Ahli!
Berbagai penelitian menunjukkan hasil yang berbeda-beda mengenai jenis peregangan terbaik sebelum olahraga. Beberapa menyatakan bahwa peregangan statis sebelum latihan dapat mengurangi performa otot, sedangkan yang lain menyebutkan bahwa hal tersebut justru bermanfaat. Namun, belakangan ini, dynamic stretching lebih disarankan karena membantu mengaktifkan otot dengan cara yang lebih natural.
Dr. Mario Mejia, seorang dokter olahraga, menyarankan untuk melakukan peregangan dinamis sebelum memulai aktivitas fisik. Menurutnya, gerakan ini mempersiapkan tubuh secara optimal dengan meningkatkan aliran darah, mengaktifkan otot-otot utama, dan memperluas jangkauan gerakan.
Contoh Dynamic Stretching yang Efektif
Jika Anda bingung harus memulai dari mana, berikut beberapa rekomendasi peregangan dinamis yang mudah dilakukan dan terbukti efektif:
- Forward Lunge (Langkah Maju)
- Reverse Lunge (Langkah Mundur)
- World’s Greatest Stretch – Gerakan peregangan yang mengombinasikan lunge, rotasi tubuh, dan sentuhan ke tanah. Cocok untuk mengaktifkan otot pinggul, paha, betis, dan punggung.
Gerakan-gerakan ini sangat cocok dilakukan sebelum berlari, angkat beban, atau bahkan sebelum bermain olahraga seperti futsal, basket, dan lainnya.
Setelah Olahraga? Jangan Lewatkan Static Stretching!
Setelah tubuh bekerja keras, inilah saatnya memberi "hadiah" dengan peregangan statis. Pendinginan menggunakan peregangan statis membantu tubuh kembali ke kondisi normal, menurunkan detak jantung secara bertahap, dan mengurangi risiko nyeri otot keesokan harinya.
Berikut beberapa static stretches yang direkomendasikan setelah olahraga:
- Pigeon Pose – Fokus pada pinggul dan punggung bawah, cocok untuk pelari dan orang yang duduk lama.
- Calf Stretch – Membantu mengurangi ketegangan di betis setelah banyak bergerak atau melompat.
- Standing Quad Stretch – Meredakan ketegangan di paha depan setelah berlari atau melakukan latihan kaki.
Kesimpulan: Mau Tubuh Fleksibel dan Kuat? Mulai dari Stretching!
Menambahkan sesi peregangan ke dalam rutinitas olahraga Anda bukan hanya akan meningkatkan performa, tetapi juga mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan otot. Jangan menunggu sampai otot terasa sakit atau tubuh terasa kaku untuk mulai peduli dengan stretching.
Ingat, stretching bukan pilihan, tapi kebutuhan. Baik peregangan dinamis sebelum olahraga maupun peregangan statis setelah olahraga, keduanya memiliki peran yang sangat penting. Dengarkan tubuh Anda, sesuaikan gerakan dengan kebutuhan, dan pastikan untuk selalu meluangkan waktu untuk peregangan setiap kali berolahraga.
