Pernah merasakan perut "terkocok" sebelum menghadapi rapat penting? Atau tiba-tiba melewatkan makan siang karena pekerjaan menumpuk? Reaksi itu bukan sekadar kebetulan.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makhluk-makhluk kecil di dalam sistem pencernaan Anda yang membentuk mikrobioma, sebenarnya terus "berkomunikasi" dengan otak.

Dan lebih mengejutkan lagi, hubungan dua arah ini, yang dikenal sebagai koneksi usus-otak, ternyata bisa memengaruhi suasana hati dan ketajaman berpikir lebih besar dari yang orang kira.

Seringkali, kita tidak terlalu memikirkan perut, kecuali saat mencernakan makanan. Tapi bayangkan jika camilan tengah malam, probiotik di yogurt, atau serat di makan siang Anda ternyata bisa mengubah tingkat kegelisahan, fokus, bahkan kesehatan otak jangka panjang.

Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa beberapa bakteri di usus dapat menghasilkan zat kimia otak seperti serotonin dan dopamin yang selama ini kita kira hanya dibuat di otak. Faktanya, hampir 90% serotonin dalam tubuh terbentuk di usus, bukan di kepala. Artinya, tugas perut bukan hanya mencernakan makanan, tapi juga berperan membentuk suasana hati Anda.

Bagaimana Bakteri Usus "Ngobrol" dengan Otak

Usus dan otak terhubung melalui beberapa jalur, termasuk saraf vagus, sinyal dari sistem kekebalan tubuh, dan metabolit yang diproduksi oleh mikroba usus. Penelitian pada manusia menemukan bahwa orang dengan depresi cenderung memiliki jumlah bakteri tertentu lebih sedikit, misalnya Coprococcus dan Dialister, dibanding orang tanpa depresi.

Dalam model hewan, memindahkan mikrobiota usus dari orang yang depresi ke tikus yang kekurangan mikroba atau yang telah diberi antibiotik dapat memicu perilaku mirip depresi pada tikus. Temuan ini menunjukkan bahwa mikroba usus bisa memengaruhi suasana hati dan kesehatan mental, meskipun mekanismenya masih dalam penelitian.

Makanan yang Membuat Usus dan Otak Bahagia

Anda mungkin tidak bisa mengendalikan semua faktor yang memengaruhi usus, tapi diet adalah salah satu yang bisa Anda ubah. Kabar baiknya, perubahan kecil dalam pola makan dapat mulai membentuk mikrobioma dalam 2–4 minggu.

1. Sayuran dan Buah Kaya Serat

Kunci utamanya adalah keberagaman. Cobalah mengonsumsi setidaknya 30 jenis makanan nabati setiap minggu, termasuk buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah, dan gandum utuh. Penelitian dari Stanford menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak variasi makanan nabati memiliki bakteri usus lebih beragam dan kadar peradangan yang terkait dengan depresi lebih rendah.

Tips: Tambahkan satu jenis makanan baru setiap hari. Ganti nasi putih dengan farro, camilan dengan kacang almond dan ara, atau tambahkan lentil ke sup Anda.

2. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi menurunkan peradangan dan meningkatkan keragaman mikroba. Kimchi, sauerkraut, kefir, miso, dan yogurt tanpa gula mengandung mikroba hidup yang membantu menyehatkan usus. Dalam uji klinis tahun 2021, peserta yang makan enam porsi makanan fermentasi setiap hari selama 10 minggu mengalami penurunan kecemasan sosial dan stres lebih besar dibanding mereka yang hanya makan diet tinggi serat.

3. Makanan Kaya Polifenol

Polifenol dari tumbuhan, yang ditemukan dalam blueberry, teh hijau, cokelat hitam (70%+ kakao), zaitun, dan anggur merah, sebagian besar tidak dicerna hingga sampai ke usus besar. Di sana, mikroba usus memecahnya menjadi metabolit bioaktif yang dapat menurunkan peradangan, meningkatkan keragaman mikroba, dan mendukung kesehatan otak. Misalnya, dalam penelitian 90 hari, orang tua yang makan satu cangkir blueberry segar setiap hari menunjukkan peningkatan memori dan fungsi eksekutif dibanding kelompok placebo.

Apa yang Merusak Koneksi Usus-Otak

Selain menambahkan makanan sehat, penting juga mengurangi makanan ultra-proses.

- Makanan ultra-proses: Tinggi gula, lemak tidak sehat, dan rendah serat, dapat menurunkan keragaman mikroba dan meningkatkan bakteri usus pro-inflamasi. Perubahan ini bisa memengaruhi sinyal usus-otak dan berdampak pada suasana hati dan kecemasan.

- Pemanis buatan: Walaupun nol kalori, aspartam dan sucralose bisa mengubah mikrobioma usus sehingga memengaruhi metabolisme gula dan regulasi mood.

- Kurang serat: Kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat per hari, kurang dari setengah kebutuhan. Kurangnya serat memberi kesempatan bagi bakteri jahat berkembang.

Langkah Praktis untuk Memulai Hari Ini

Anda tidak perlu melakukan revolusi diet. Mulailah dengan langkah sederhana:

Tambahkan satu makanan fermentasi setiap hari – misalnya kefir atau kimchi saat sarapan.

- Konsumsi "pelangi" – minimal lima warna sayur dan buah setiap hari (contoh: bayam, wortel, blueberry, bit, bawang).

- Ganti satu camilan olahan – ganti keripik atau kue dengan kacang walnut dan apel.

- Minum lebih banyak air – serat bekerja optimal jika tubuh terhidrasi.

- Catat makanan dan mood selama seminggu – Anda mungkin akan melihat pola, misalnya merasa lebih tenang saat makan yogurt atau sayur lebih banyak.

Dr. Emeran Mayer, ahli neuro-gastroenterologi terkemuka dan penulis The Mind-Gut Connection, menjelaskan bahwa usus bukan hanya sistem pencernaan. Ia adalah sistem sensorik yang terus memantau kondisi tubuh dan mengirim sinyal ke otak. Dengan makan secara sadar, kita tidak hanya memberi tubuh nutrisi, tapi juga membentuk lanskap mental kita.

Jadi, saat pikiran terasa kabur, stres, atau murung, berhentilah sejenak dan periksa: Apa yang baru saja masuk ke perut Anda? Detail kecil ini ternyata bisa lebih berpengaruh daripada yang Anda kira. Otak Anda tidak berkembang sendiri, ia bekerja sama dengan makhluk-makhluk kecil di usus untuk tetap kuat dan stabil. Kini penelitian menunjukkan cara memanfaatkan kerja sama ini, dimulai dari apa yang Anda makan saat makan malam.