Setelah seharian berseluncur di lereng, sensasi senang dan adrenalin sering kali bercampur dengan rasa pegal pada otot.
Baik Anda seorang pemula maupun yang sudah berpengalaman, wajar jika merasakan kaku dan lelah pada kaki, punggung, dan inti tubuh.
Namun, dengan pemulihan yang tepat, rasa pegal bisa berkurang lebih cepat, dan Anda pun siap menghadapi petualangan berikutnya. Berikut ini langkah-langkah efektif untuk memulihkan tubuh setelah berseluncur.
1. Peregangan: Lepaskan Tegangan Otot
Peregangan adalah kunci penting yang harus dilakukan setelah berseluncur. Saat Anda menuruni lereng, otot bekerja sangat keras, terutama pada paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Peregangan setelah aktivitas ini dapat membantu melepaskan ketegangan dan mencegah kekakuan.
Mulailah dengan peregangan lembut. Fokus pada gerakan lambat dan terkontrol yang menargetkan kaki dan punggung bawah. Misalnya, cobalah peregangan paha dengan berdiri, tarik satu kaki ke belakang hingga menyentuh bokong, dan tahan selama 20–30 detik. Ulangi untuk kaki satunya. Untuk peregangan paha belakang, condongkan tubuh ke depan dan raih ujung kaki. Cara ini membantu memanjangkan otot dan mempercepat pemulihan.
- Tips: Peregangan dinamis sebelum berseluncur juga sangat berguna untuk menghangatkan otot, tetapi pastikan diakhiri dengan peregangan statis setelahnya.
2. Minum Air: Pulihkan Cairan Tubuh
Berseluncur membutuhkan tenaga besar, dan sering kali kita lupa untuk tetap terhidrasi. Dehidrasi bisa menyebabkan kram dan kelelahan otot, jadi penting untuk minum cukup air setelah aktivitas ini.
Air membantu proses pemulihan otot dengan membuang racun dan memberikan hidrasi yang dibutuhkan otot serta jaringan tubuh. Jika Anda banyak berkeringat, pertimbangkan untuk mengonsumsi minuman elektrolit, seperti minuman olahraga atau air kelapa, untuk menjaga keseimbangan garam tubuh dan mencegah kram.
- Tips: Segera minum segelas air setelah berseluncur, kemudian lanjutkan minum secara berkala sepanjang hari.
3. Foam Rolling: Fokus pada Area Tertentu
Menurut American Council on Exercise (ACE), foam rolling dapat mengurangi ketegangan dan nyeri otot dengan meningkatkan aliran darah dan membantu otot rileks. Alat ini sangat efektif untuk pemulihan, terutama pada area yang paling banyak digunakan, seperti paha depan, betis, dan pinggang.
Untuk foam rolling pada paha depan, berbaringlah tengkurap dan letakkan foam roller di bawah paha. Gulung perlahan ke depan dan ke belakang, berhenti pada titik yang terasa tegang selama 20–30 detik. Teknik ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga pemulihan lebih cepat.
- Tips: Jika Anda baru mencoba foam rolling, mulai dengan tekanan ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap seiring otot menjadi lebih rileks.
4. Istirahat dan Tidur: Biarkan Tubuh Pulih
Meski tergoda untuk langsung melakukan aktivitas lain, memberikan waktu istirahat bagi tubuh sangat penting. Otot perlu waktu untuk memperbaiki diri, dan proses ini berlangsung optimal saat tidur. Tidur meningkatkan produksi hormon pertumbuhan yang membantu tubuh memperbaiki dan membangun jaringan otot.
Istirahat tidak berarti harus diam total. Jalan santai ringan atau peregangan lembut tetap bisa dilakukan agar darah tetap mengalir tanpa membebani tubuh.
- Tips: Usahakan tidur malam yang cukup, minimal 7–8 jam, untuk memulihkan otot dan mengurangi risiko kaku di keesokan hari.
5. Nutrisi: Makanan yang Mempercepat Pemulihan
Apa yang Anda makan setelah berseluncur sangat memengaruhi seberapa cepat otot pulih. Tubuh perlu asupan nutrisi tepat untuk mengisi kembali energi dan memperbaiki jaringan otot. Pilihlah makanan seimbang yang mengandung protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat untuk mengembalikan simpanan energi.
Protein sangat penting untuk memperbaiki otot, jadi usahakan mengonsumsinya dalam 30–60 menit setelah berseluncur. Pilihan yang baik termasuk ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan. Karbohidrat akan mengembalikan energi, sementara lemak sehat dari kacang atau alpukat mendukung pemulihan secara keseluruhan.
- Tips: Smoothie dengan protein powder, buah-buahan, dan sayuran hijau bisa menjadi pilihan cepat untuk memberi nutrisi tanpa harus makan berat.
6. Terapi Panas dan Dingin: Redakan Tegangan Otot
Bergantian antara terapi panas dan dingin dapat membantu pemulihan otot. Mandi air dingin atau berendam dapat mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit. Setelah itu, mandi hangat atau berendam di air panas dapat meningkatkan aliran darah, membantu otot pulih lebih cepat.
Jika mandi air dingin terasa terlalu ekstrem, gunakan kompres es selama 15–20 menit pada area pegal. Sebaliknya, bantal panas atau handuk hangat juga efektif untuk melemaskan otot tegang.
- Tips: Jangan terlalu lama di air dingin, 10–15 menit sudah cukup. Selalu dengarkan respons tubuh terhadap perubahan suhu.
Berseluncur di cuaca dingin memang menantang, tetapi pemulihan tubuh sama pentingnya dengan waktu yang dihabiskan di lereng. Dengan melakukan peregangan, hidrasi, foam rolling, istirahat cukup, asupan nutrisi tepat, serta terapi panas dan dingin, Anda bisa memulihkan tubuh lebih cepat. Rawat tubuh Anda setelah berseluncur, dan siap menghadapi petualangan berikutnya tanpa rasa pegal yang mengganggu!
