Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin mulai merasakan bahwa kegiatan sehari-hari seperti mengangkat tas belanja atau menaiki tangga menjadi lebih menantang.
Ini bukan hanya perasaan Anda, penurunan massa otot memang terjadi seiring bertambahnya usia.
Namun, kabar baiknya adalah dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mengurangi hilangnya otot ini dan bahkan membangun kekuatan baru setelah usia 60. Penelitian menunjukkan bahwa latihan yang terarah, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, dapat memberikan perbedaan yang nyata.
Memahami Kehilangan Otot
Saat kita menua, tubuh mengalami kondisi yang disebut sarkopenia, yaitu penurunan massa otot secara bertahap. Kehilangan ini tidak hanya memengaruhi penampilan fisik, tetapi juga keseimbangan, ketahanan, dan mobilitas secara keseluruhan. Berdasarkan penelitian, setelah usia 50, massa otot bisa berkurang sekitar 1–2% per tahun jika tidak dijaga. Proses ini membuat kegiatan sehari-hari terasa lebih berat dan meningkatkan risiko terjatuh. Menyadari hal ini adalah langkah pertama untuk menghadapinya.
Mengapa Latihan Kekuatan Sangat Penting?
Latihan Daya Tahan (Resistance Training)
Menggunakan alat latihan seperti band resistensi, dumbbell, atau latihan berat badan sendiri dapat merangsang pertumbuhan otot. Penelitian menunjukkan bahwa lansia yang berlatih angkat beban dua hingga tiga kali seminggu dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Fokuskan pada kelompok otot utama seperti kaki, punggung, dada, lengan, dan bahu.
Peningkatan Secara Bertahap (Progressive Overload)
Kunci utama adalah meningkatkan resistensi secara bertahap. Mulailah dengan beban yang ringan untuk mempelajari teknik yang benar, kemudian secara perlahan tambah beban atau jumlah repetisi. Pendekatan ini mendorong serat otot untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Gerakan Fungsional (Functional Movements)
Latihan yang meniru gerakan sehari-hari, seperti squat, push-up di dinding, atau naik turun tangga akan meningkatkan kekuatan sambil memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ini akan mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas rutin.
Cardio Menunjang Latihan Kekuatan
Latihan kardio memang tidak secara langsung membangun otot besar, namun sangat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah, daya tahan tubuh, dan proses pemulihan otot. Berjalan kaki, berenang, atau bersepeda beberapa kali seminggu akan membantu menjaga kebugaran secara keseluruhan dan mendukung usaha latihan kekuatan. Dengan menggabungkan latihan kardio dan latihan resistensi, jantung, paru-paru, dan otot Anda akan tetap kuat.
Nutrisi untuk Pertumbuhan Otot
Asupan Protein
Menurut para ahli olahraga, seperti Dr. Brad Schoenfeld dari International Society of Sports Nutrition, otot membutuhkan asam amino yang didapat dari protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Mereka merekomendasikan asupan protein sekitar 1.4–2.0 gram per kilogram berat badan per hari, yang sebaiknya dibagi merata dalam beberapa kali makan. Sumber protein bisa berasal dari telur, ikan, kacang-kacangan, atau alternatif produk susu.
Lemak Sehat dan Karbohidrat
Lemak sehat mendukung keseimbangan hormon, sedangkan karbohidrat memberi energi untuk latihan. Menjaga keseimbangan antara ketiga makronutrien ini penting agar tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk kekuatan dan ketahanan fisik.
Mikronutrien
Vitamin dan mineral seperti vitamin D, kalsium, dan magnesium sangat penting untuk mendukung fungsi otot dan kekuatan tulang. Menambahkan sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya ke dalam diet Anda bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Pemulihan Itu Penting!
Penting untuk diketahui bahwa otot tidak tumbuh saat Anda berlatih, otot justru berkembang saat Anda beristirahat. Lansia biasanya memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama antara sesi latihan. Tidur yang cukup, peregangan ringan, dan aktivitas ringan di hari istirahat akan membantu pemulihan, mencegah cedera, dan memaksimalkan hasil latihan.
Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas
Rencana latihan yang paling efektif bukanlah yang Anda lakukan dengan intensitas tinggi hanya dalam seminggu, melainkan yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang. Bahkan latihan kekuatan dengan intensitas sedang yang dilakukan secara rutin akan memberikan hasil yang signifikan seiring waktu. Menyusun rencana latihan yang terstruktur, menetapkan tujuan yang realistis, dan merayakan pencapaian kecil akan membantu menjaga motivasi tetap tinggi.
Menggabungkan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Membangun otot bukan hanya soal membentuk massa tubuh. Menambahkan latihan peregangan, mobilitas, dan latihan keseimbangan akan memastikan otot tetap fungsional dan sendi-sendi tetap sehat. Latihan seperti peregangan menggunakan kursi atau rutinitas aliran peregangan ringan bisa melengkapi latihan kekuatan Anda, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan rentang gerak tubuh.
Contoh Kehidupan Nyata: Bagaimana Latihan Kekuatan Mengubah Hidup
Banyak orang berusia 60 tahun ke atas melaporkan peningkatan energi, postur tubuh yang lebih baik, dan rasa percaya diri yang lebih tinggi setelah rutin berlatih kekuatan. Kebiasaan sederhana seperti menambahkan dua sesi latihan resistensi selama 20 menit per minggu dan memperbaiki pola makan dapat mengubah kehidupan sehari-hari Anda. Naik tangga, belanja, atau menikmati hobi akan menjadi lebih menyenangkan dan bebas stres.
Kesimpulan: Membangun Otot Setelah Usia 60 Bukanlah Mimpi!
Membangun kekuatan otot setelah usia 60 bukanlah hal yang mustahil, ini didukung oleh penelitian ilmiah dan bisa dicapai dengan komitmen yang tepat. Fokuskan pada latihan resistensi, asupan nutrisi yang seimbang, pemulihan yang baik, dan upaya yang konsisten. Hasilnya bukan hanya terwujud dalam bentuk fisik, tetapi juga membawa lebih banyak kemandirian, kepercayaan diri, dan kebahagiaan dalam kehidupan sehari-hari. Mulailah hari ini, langkah kecil Anda menuju kekuatan dapat memberikan keuntungan besar di tahun-tahun mendatang!
