Buah-buahan adalah bagian penting dari makanan sehari-hari kita, kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
Semua itu berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Namun, beberapa buah-buahan memiliki kandungan gula alami yang tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek buruk, terutama bagi mereka yang perlu mengontrol gula darah atau berat badan. Artikel ini akan merinci enam buah tinggi gula dan dampaknya bagi kesehatan, serta memberikan beberapa saran untuk dikonsumsi.
1. Durian
Durian, yang dikenal sebagai “raja buah-buahan”, disukai karena aromanya yang unik dan kandungan nutrisinya yang kaya. Namun durian juga memiliki kandungan gula yang tinggi. Setiap 100 gram durian mengandung sekitar 27 gram gula, terutama fruktosa dan glukosa. Meskipun durian kaya akan vitamin C, potasium, dan serat makanan, kandungan gula dan kalorinya yang tinggi menjadikannya buah yang harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
2. Anggur
Anggur adalah buah favorit banyak orang, disukai karena rasanya yang manis dan kaya akan nilai gizi. Setiap 100 gram buah anggur mengandung sekitar 16 gram gula, terutama glukosa dan fruktosa. Anggur kaya akan vitamin C dan K serta mengandung berbagai antioksidan yang membantu melindungi kesehatan jantung.
Namun konsumsi buah anggur secara berlebihan dapat menyebabkan asupan kalori berlebih sehingga berdampak pada penambahan berat badan. Dianjurkan untuk membatasi jumlahnya menjadi segenggam kecil (sekitar 15 buah anggur) sekaligus. Selain itu, memakan buah anggur dengan kulitnya juga bermanfaat karena kulitnya mengandung banyak serat makanan dan antioksidan.
3. Mangga
Mangga populer karena rasanya yang manis dan dagingnya yang berair. Setiap 100 gram mangga mengandung sekitar
14 gram gula, terutama fruktosa dan glukosa. Mangga kaya akan vitamin A dan C serta serat makanan, melancarkan pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Karena kandungan kalorinya yang tinggi, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu mangga berukuran sedang dalam satu waktu. Memasangkan mangga dengan makanan berserat tinggi, seperti oatmeal atau roti gandum, dapat memperlambat penyerapan gula.
4. Ara
Buah ara merupakan buah yang kaya nutrisi, setiap 100 gramnya mengandung sekitar 16 gram gula, terutama fruktosa dan glukosa. Buah ara kaya akan serat makanan, potasium, dan magnesium, yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kardiovaskular. Meskipun kandungan serat yang tinggi dalam buah ara membantu pencernaan, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Dianjurkan untuk makan tidak lebih dari dua buah ara per hari, terutama buah ara kering, dengan kandungan gula yang lebih tinggi. Menambahkan buah ara ke salad atau yogurt dapat meningkatkan rasa dan nilai gizi.
5. Leci
Leci adalah buah tropis yang terkenal dengan rasanya yang manis dan berair. Setiap 100 gram leci mengandung sekitar
15 gram gula, terutama glukosa dan fruktosa. Leci kaya akan vitamin C, vitamin B, dan berbagai mineral yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan kulit. Makan tidak lebih dari 10 buah leci sekaligus, sebaiknya setelah makan, dianjurkan untuk memperlambat penyerapan gula. Menggabungkan buah leci dengan buah-buahan rendah gula dapat membantu menjaga asupan nutrisi seimbang.
6. Nanas
Nanas banyak dinikmati karena rasanya yang manis dan tajam serta dagingnya yang berair. Setiap 100 gram nanas mengandung sekitar 13 gram gula, terutama fruktosa dan glukosa. Nanas kaya akan vitamin C dan mangan serta mengandung bromelain, enzim yang membantu pencernaan dan mengurangi peradangan.
Komponen asam pada nanas dapat mengiritasi lambung sehingga tidak cocok dikonsumsi bagi penderita asam lambung berlebihan. Dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu cangkir (sekitar 150 gram) potongan nanas sekaligus. Menambahkan nanas ke salad buah atau smoothie dapat meningkatkan variasi dan nilai gizi. Hindari makan nanas saat perut kosong untuk mengurangi iritasi lambung.
Kesimpulan
Buah-buahan dengan kandungan gula tinggi menawarkan nutrisi berlimpah tetapi juga dapat memengaruhi gula darah dan berat badan. Bagi penderita diabetes dan mereka yang perlu mengendalikan berat badan, konsumsi buah-buahan tinggi gula ini dalam jumlah sedang sangat penting. Dengan mengombinasikan makanan secara wajar dan memilih porsi buah yang tepat, seseorang dapat menikmati manfaat buah bagi kesehatan sekaligus menghindari efek negatif dari asupan gula yang berlebihan.
