Pada Hari Kebahagiaan Internasional ini, mari kita lihat bagaimana perubahan pola makan dapat meningkatkan suasana hati Anda.
Beberapa makanan yang Anda konsumsi setiap hari memiliki potensi untuk meningkatkan produksi zat kimia yang memengaruhi kebahagiaan, seperti serotonin dan dopamin.
Zat Kimia Pembawa Keceriaan dalam Tubuh Anda
Nutrisi dalam makanan dapat mempromosikan produksi serotonin dan dopamin, dua zat kimia penting yang berperan dalam kebahagiaan.
Serotonin berfungsi untuk mengatur suasana hati dan mendukung kualitas tidur. Kadar serotonin yang rendah sering dikaitkan dengan depresi, meski hubungan antara serotonin dan depresi cukup kompleks.
Dopamin berperan dalam motivasi, perhatian, dan penghargaan emosional. Kepuasan yang Anda rasakan setelah mencapai tujuan sebagian besar disebabkan oleh dopamin. Kadar dopamin yang rendah dapat mengurangi minat dan semangat Anda.
Apa yang Harus Anda Konsumsi?
1. Buah-buahan, Sayuran, dan Bijian Utuh
Semua sayuran dan banyak buah-buahan mengandung karbohidrat kompleks, yang penting untuk menstabilkan suasana hati karena melepaskan gula secara perlahan ke dalam tubuh. Sumber lain dari karbohidrat kompleks termasuk roti gandum, nasi coklat, pasta gandum utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan oat. Makanan ini membantu menghindari lonjakan dan penurunan gula darah yang sering terjadi pada karbohidrat sederhana seperti gula dan roti putih.
Karbohidrat kompleks juga berperan dalam produksi serotonin. Serotonin dibuat dari triptofan, sebuah asam amino yang terdapat dalam makanan seperti telur, ikan berlemak, dan cokelat hitam (70% cokelat atau lebih). Mengonsumsi makanan kaya triptofan bersama karbohidrat dapat meningkatkan penyerapan triptofan.
2. Telur
Telur kaya akan protein sehat dan vitamin B, keduanya berperan dalam fungsi otak yang sehat dan melindungi dari depresi. Menambahkan telur rebus atau orak-arik dalam menu makanan Anda dapat meningkatkan kandungan gizi. Kekurangan vitamin B dapat mengurangi produksi zat kimia pembawa kebahagiaan, yang pada akhirnya menyebabkan rasa lelah. Sumber lain vitamin B meliputi bijian utuh, daging merah, produk susu, kacang-kacangan, pisang, sayuran hijau, dan bit.
Pola makan rendah folat (vitamin B9) dapat meningkatkan risiko depresi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Folat banyak terdapat pada sayuran hijau, buah jeruk, hati, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya.
3. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung Omega-3 rantai panjang, yang sangat penting untuk fungsi otak dan komunikasi serotonin serta dopamin. Makanan laut juga merupakan sumber seng, yang mendukung fungsi otak dan dapat mengurangi rasa marah dan depresi, terutama pada wanita muda.
Variasikan Pola Makan Anda untuk Kesehatan Usus dan Otak
Lebih dari 90% serotonin diproduksi di usus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa individu dengan depresi seringkali memiliki mikroba usus yang tidak normal. Mengonsumsi makanan untuk meningkatkan kesehatan bakteri usus dapat berpotensi meningkatkan suasana hati. Menemukan penyesuaian pola makan yang tepat mungkin memerlukan percakapan dan eksperimen dengan berbagai makanan. Fokuslah pada prebiotik, probiotik, lebih banyak sayuran, dan serat.
Prebiotik dan Probiotik
Mengonsumsi prebiotik dan probiotik dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kebahagiaan Anda.
1. Probiotik adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan fermentasi dan produk susu tertentu, seperti:
- Kombucha (teh fermentasi)
- Sauerkraut (kubis fermentasi)
- Kimchi (sayuran Korea fermentasi pedas)
- Yogurt hidup
- Kefir (minuman susu fermentasi)
2. Prebiotik adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna tetapi bermanfaat untuk bakteri usus. Sumber umum dari prebiotik meliputi:
- Oat
- Pisang
- Legum, kacang-kacangan, dan kacang polong
- Berry
- Bawang, daun bawang, dan asparagus
Makanan yang Mungkin Menurunkan Suasana Hati Anda
Makanan Manis dan Karbohidrat Sederhana
Kue, biskuit, dan camilan manis dapat memberikan dorongan energi yang cepat, namun juga menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, yang berakhir dengan perasaan lesu dan kurang bertenaga.
Lima Cara Lain untuk Menstabilkan dan Meningkatkan Suasana Hati
1. Makan Secara Teratur: Hindari lonjakan dan penurunan gula darah dengan mengonsumsi sarapan sehat dan menyebar waktu makan sepanjang hari. Usahakan untuk makan tiga kali makanan kecil dan satu atau dua camilan sehat setiap hari.
2. Tetap Terhidrasi: Minumlah air sepanjang hari untuk menjaga kewaspadaan dan suasana hati yang positif.
3. Manajemen Kafein: Waspadai asupan kafein, karena dapat memberikan energi sementara tetapi dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu kualitas tidur. Pertimbangkan untuk memilih opsi tanpa kafein.
4. Makanan Bergizi Sederhana: Jika waktu terbatas, pilihlah makanan cepat dan bergizi seperti kacang-kacangan atau telur di atas roti gandum utuh daripada memilih makanan siap saji atau melewatkan waktu makan.
5. Beraktivitas Fisik: Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesejahteraan mental Anda. Dapatkan tubuh Anda bergerak untuk merasa lebih baik.
Dengan memperhatikan pola makan Anda, Anda dapat meningkatkan suasana hati dan menjalani hidup yang lebih bahagia. Sebagai langkah kecil, mulailah mengubah kebiasaan makan dan nikmati perubahan positif yang bisa Anda rasakan!
