Bagi Anda yang pernah mencoba lari jarak jauh atau menyaksikan perlombaan maraton, pasti sudah tidak asing dengan istilah "hitting the wall".

Itu adalah saat-saat dimana tubuh tiba-tiba merasa lelah dan kehabisan tenaga, seakan-akan tidak mampu melanjutkan langkah lagi.

Tapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan "hitting the wall"? Bagaimana cara kita bisa menghadapinya dengan persiapan nutrisi yang tepat? Mari kita bahas lebih dalam mengenai hal ini.

Apa Itu "Hitting the Wall"?

Banyak orang beranggapan bahwa hitting the wall hanya sekadar merasa lelah. Namun, kenyataannya, itu adalah kondisi fisik yang lebih spesifik. Fenomena ini terjadi ketika tubuh kehabisan cadangan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat dalam otot dan hati. Ketika cadangan glikogen habis, tubuh akan kehilangan sumber energi utama, menyebabkan rasa lemah dan mental yang sangat terkuras. Ini menjelaskan mengapa nutrisi yang tepat sangat penting bagi setiap pelari.

Peran Glikogen dalam Lari Maraton

Glikogen adalah sumber energi utama yang digunakan otot kita saat berolahraga, terutama pada latihan atau lomba berintensitas tinggi seperti maraton. Sayangnya, jumlah glikogen yang dapat disimpan dalam tubuh terbatas. Biasanya, tubuh hanya bisa menyimpan cukup glikogen untuk bertahan sekitar 90 hingga 120 menit aktivitas berat. Setelah itu, jika tidak ada asupan energi baru, tubuh akan kesulitan mempertahankan kecepatan. Ini menunjukkan pentingnya persiapan nutrisi yang matang, baik sebelum maupun selama perlombaan, agar kita tidak jatuh dalam kondisi lelah yang mendalam.

Nutrisi Sebelum Perlombaan: Memenuhi Cadangan Energi

Sebagian besar pelari maraton melakukan strategi yang dikenal dengan istilah "carb-loading" atau memuat karbohidrat sebelum perlombaan. Ini adalah kebiasaan meningkatkan konsumsi karbohidrat beberapa hari sebelum lomba dengan tujuan untuk mengisi penuh cadangan glikogen dalam tubuh. Makanan seperti pasta, nasi, roti, dan buah-buahan adalah pilihan yang baik untuk memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk menghadapi tantangan panjang yang ada di depan. Namun, penting untuk menjaga keseimbangan konsumsi cairan dan menghindari makan berlebihan agar tubuh tetap nyaman dan tidak mengalami gangguan pencernaan.

Nutrisi Selama Perlombaan: Refueling dengan Bijak

Selama maraton, kita tidak bisa hanya mengandalkan cadangan glikogen yang sudah ada. Oleh karena itu, asupan energi tambahan menjadi sangat penting. Gels energi, minuman olahraga, dan camilan yang mengandung karbohidrat cepat adalah pilihan yang sangat tepat. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat per jam. Waktu juga sangat berpengaruh; refueling yang dilakukan sejak awal perlombaan dan secara konsisten akan menjaga kestabilan kadar energi, menghindarkan kita dari penurunan energi mendalam.

Hidrasi: Lebih dari Sekadar Air

Kita semua tahu bahwa hidrasi adalah kunci, tetapi penting untuk memahami bahwa hidrasi dalam lari maraton lebih dari sekadar minum air. Elektrolit seperti natrium dan kalium memiliki peran penting dalam fungsi otot serta mencegah kram otot. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, terutama saat kita banyak berkeringat. Memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik adalah bagian dari strategi untuk menjaga performa yang optimal sepanjang perlombaan.

Mendengarkan Tubuh Selama Perlombaan

Setiap pelari memiliki pengalaman yang berbeda-beda, jadi sangat penting untuk mendengarkan sinyal tubuh kita. Jika Anda merasa pusing, kebingungan, atau kelemahan yang luar biasa, itu bisa jadi tanda bahwa Anda perlu menyesuaikan asupan energi atau bahkan memperlambat tempo. Berlatih dengan strategi nutrisi yang konsisten saat latihan akan membantu Anda menemukan keseimbangan yang tepat agar pada hari perlombaan, Anda tidak terkejut dengan reaksi tubuh.

Ilmu di Balik Pemulihan dan Nutrisi Setelah Perlombaan

Nutrisi setelah perlombaan sama pentingnya untuk memastikan tubuh kita pulih dengan baik. Mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan maraton dapat membantu mempercepat pemulihan dan mengisi kembali cadangan glikogen yang habis. Selain itu, hidrasi yang cukup juga sangat berperan dalam proses pemulihan ini. Jadi, jangan lupakan waktu pemulihan yang baik setelah mencapai garis finis.

Pandangan Para Ahli Mengenai Nutrisi Maraton

Para ahli gizi olahraga menekankan pentingnya perencanaan nutrisi yang matang dan strategi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pelari yang mengikuti panduan nutrisi yang berbasis ilmiah tidak hanya mampu tampil lebih baik, tetapi juga merasakan kelelahan yang lebih sedikit setelah perlombaan. Oleh karena itu, kita sebaiknya mengikuti praktik yang didukung oleh bukti ilmiah daripada hanya mengandalkan pengalaman pribadi yang tidak teruji.

Mari Berdiskusi! Apakah Anda Pernah Mengalami "Hitting the Wall"?

Pernahkah Anda mengalami momen mengerikan yang disebut hitting the wall dalam lari Anda? Apa yang membantu Anda menghadapinya dan tetap melanjutkan? Bagikan tips atau pertanyaan Anda dengan kami. Bersama-sama, kita bisa belajar bagaimana cara mempersiapkan tubuh dengan nutrisi yang tepat agar bisa berlari lebih cerdas, lebih kuat, dan lebih menikmati setiap langkah!