Pernahkah Anda menonton perlombaan lari 100 meter dan maraton secara berurutan, dan berpikir: kenapa orang yang sama tidak bisa menang di kedua jenis lomba itu?
Toh, keduanya kan berlari, bukan? Kami juga dulu berpikir begitu, hingga suatu hari kami mencoba berlatih seperti sprinter selama seminggu.
Setelah 10 detik, kaki kami mulai terbakar. Setelah 30 detik, napas kami hampir habis. Dan, yang paling parah, kami hampir tidak bisa berjalan dengan normal selama dua hari penuh. Saat itulah kami sadar: lari sprint dan maraton bukan sekadar dua jenis perlombaan. Mereka sebenarnya seperti dua cabang olahraga yang dimainkan oleh tubuh yang berbeda.
Perbedaan ini bukan sekadar soal usaha, melainkan tentang biologi. Otot, sistem energi, bahkan gen Anda menentukan apakah tubuh Anda lebih cocok untuk ledakan tenaga atau ketahanan jarak jauh.
Sistem Energi: Apa yang Memberi Tenaga Pada Setiap Lomba
Perbedaan terbesar dimulai dari dalam sel tubuh Anda, bagaimana sel-sel tubuh menghasilkan energi.
Lomba 100 meter hanya berlangsung sekitar 10 detik. Waktu yang terlalu singkat untuk tubuh memanfaatkan oksigen secara efisien. Oleh karena itu, sprinter mengandalkan metabolisme anaerobik, sistem cepat dan eksplosif yang membakar energi yang disimpan di dalam otot tanpa menggunakan oksigen.
Sistem ini mengandalkan:
- ATP yang sudah ada di dalam otot (bertahan 2–3 detik)
- Fosfokreatin (bertahan 5–8 detik berikutnya)
- Glikogen yang dipecah tanpa oksigen (menghasilkan asam laktat dan menimbulkan rasa terbakar)
Namun, inilah yang perlu Anda tahu: sistem ini hanya bisa bertahan sekitar 30 detik.
Sementara itu, maraton? Itu adalah lomba yang berlangsung lebih dari dua jam. Tubuh tidak bisa hanya mengandalkan bahan bakar jangka pendek. Pelari jarak jauh menggunakan metabolisme aerobik yang membakar lemak dan karbohidrat dengan oksigen. Ini memang lebih lambat, tetapi bisa bertahan lama.
Dr. Fiona Walsh, seorang ahli fisiologi olahraga di Universitas Loughborough, menjelaskan: "Pikirkan sprinter seperti pembalap drag, daya maksimum dalam waktu singkat. Pelari jarak jauh adalah kendaraan hibrida, efisien, stabil, dan dirancang untuk menempuh jarak jauh."
Tipe Serat Otot: Dibangun untuk Ledakan atau Ketahanan
Tidak semua serat otot itu sama. Dan rasio serat otot yang Anda miliki secara alami menentukan takdir lari Anda. Ada dua tipe utama:
- Tipe II (serat otot cepat-twitch) – Meledak cepat, cepat lelah. Ini dominan pada sprinter.
- Tipe I (serat otot lambat-twitch) – Lebih lambat dalam beraksi, tetapi tahan lama dan tidak mudah lelah. Ini dominan pada pelari maraton.
Anda terlahir dengan campuran serat-serat otot ini dan meski Anda bisa melatih tubuh Anda untuk menjadi lebih efisien, Anda tidak bisa mengubahnya sepenuhnya. Kami berbicara dengan seorang mantan pelari 400 meter di Manchester yang mencoba beralih ke lomba 10K. "Kami bisa berlatih sekeras apa pun," katanya, "tapi tubuh kami benar-benar berhenti setelah 5K. Otot kami tidak dirancang untuk terus berlari."
Penelitian dari Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa sprinter elite memiliki hingga 80% serat otot tipe cepat-twitch. Sementara pelari jarak jauh elite? Mereka lebih dari 80% memiliki serat otot tipe lambat-twitch. Itu bukan soal pelatihan, itu adalah biologi.
Dan tidak, Anda tidak bisa "mengubah" satu tipe serat otot menjadi yang lainnya sepenuhnya. Anda bisa meningkatkan efisiensi, tapi dasar tubuh Anda tetap sama.
Pemulihan: Kenapa Sprinter Lebih Cepat Pulih
Ini adalah hal yang sering terlewatkan oleh banyak orang: sprinter pulih di antara lomba lebih cepat dibandingkan pelari maraton.
Di Olimpiade, seorang sprinter 100 meter bisa berlomba tiga kali dalam dua hari. Sementara itu, seorang pelari maraton hanya berlomba sekali dalam beberapa tahun. Kenapa begitu?
Karena sprint hanya menyebabkan kerusakan mikro pada otot, bukan kelelahan sistemik. Otot-otot robek sedikit karena gaya ledakan, tetapi sistem energi tubuh tidak terkuras. Dengan istirahat yang cukup dan asupan protein, otot sprinter bisa pulih dalam 48 jam.
Sebaliknya, lari jarak jauh menyebabkan kelelahan sistemik, kerusakan otot, kehabisan glikogen, dan peradangan. Pemulihan penuh bisa memakan waktu berminggu-minggu.
Dr. Walsh menjelaskan: "Setelah maraton, tubuh berada dalam kondisi yang mirip dengan saat sakit, hormon kortisol meningkat, sistem kekebalan tubuh melemah. Itu sebabnya banyak pelari maraton yang jatuh sakit setelah perlombaan."
Jadi, jika Anda melakukan interval sprint dan merasa baik-baik saja keesokan harinya, itu normal. Tetapi jika Anda berlari 15 mil dan merasa sangat lelah selama beberapa hari? Itu juga normal. Tubuh Anda sedang berbicara dalam bahasa pemulihannya sendiri.
Pelatihan Mengungkapkan Segalanya
Mari kita jujur: Anda tidak bisa berlatih untuk keduanya sekaligus. Tujuan-tujuan pelatihan untuk sprint dan maraton sangat bertolak belakang.
Pelatihan sprint fokus pada:
- Daya maksimal – Angkat beban berat, dorongan eksplosif
- Kecepatan neuromuskular – Mengirim sinyal cepat dari otak ke otot
- Latihan ledakan – Plyometrik, sprint dengan resistansi
Sementara pelatihan maraton fokus pada:
- Dasar aerobik – Lari panjang yang stabil
- Adaptasi lemak – Mengajarkan tubuh untuk membakar lemak dengan efisien
- Teknik ketahanan – Langkah efisien, pacing yang tepat
Jika Anda mencampur keduanya terlalu banyak, Anda hanya akan mendapatkan kebugaran "setengah-setengah" cukup kuat untuk sprint, tapi tidak cukup cepat; cukup tahan lama untuk maraton, tapi tidak efisien.
Itulah mengapa banyak pelari elite memilih jalur mereka sejak awal. Bukan karena mereka tidak ingin melakukannya keduanya, tetapi karena tubuh Anda tidak bisa unggul dalam keduanya.
