Banyak orang terinspirasi oleh foto finish line: tubuh yang basah oleh keringat, senyum lebar, tangan terangkat dengan penuh kemenangan.

Namun, di balik potret akhir yang penuh kebanggaan itu, ada berbulan-bulan pengorbanan yang tak terlihat, pagi-pagi buta, menu makan yang ketat, dan rutinitas pemulihan yang penuh perhitungan.

Menjalani marathon bukan sekadar soal tubuh yang fit. Ini adalah tentang disiplin, pemahaman fisiologi tubuh, dan bagaimana mengatur keseimbangan antara menantang diri dan memberikan waktu untuk pulih. Jika Anda pernah bertanya-tanya, Bisakah kami melakukannya suatu hari nanti? Mari kita lihat lebih dekat apa yang sebenarnya diperlukan untuk menyelesaikan sebuah marathon.

Latihan: Lebih dari Sekadar Berlari

Salah satu mitos umum tentang latihan marathon adalah bahwa semakin sering Anda berlari, semakin baik. Kenyataannya, kualitas jauh lebih penting daripada kuantitas. Rencana latihan yang sukses biasanya melibatkan empat komponen utama:

1. Lari Jauh

Lari jauh dilakukan seminggu sekali dengan jarak yang secara bertahap meningkat, biasanya mencapai 18–22 mil (sekitar 28–35 km). Tujuan utama dari lari jauh adalah untuk mengajarkan tubuh dan pikiran Anda bagaimana merasakan ketahanan dalam durasi yang panjang, bukan hanya dalam hitungan menit.

2. Latihan Kecepatan

Interval, tempo run, dan lari menaiki bukit akan meningkatkan kekuatan kardiovaskular, memperbaiki ekonomi lari, dan membantu Anda melawan kelelahan pada hari perlombaan.

3. Lari Pemulihan

Lari dengan intensitas rendah ini membantu menghilangkan kekakuan otot dan tetap mencatatkan jarak. Meskipun sering dianggap sepele, lari pemulihan adalah kunci untuk mencegah cedera.

4. Latihan Penguatan dan Cross-training

Pelari marathon yang mengabaikan latihan kekuatan sering menyesal. Otot inti, bokong, dan kaki perlu diperkuat untuk mencegah cedera akibat pemakaian berlebihan. Banyak pelari yang melakukan latihan angkat beban dua kali seminggu atau berlatih bersepeda serta berenang untuk menyeimbangkan latihan mereka.

Menjaga Asupan Energi: Apa yang Dimakan oleh Pelari Marathon?

Anda tidak bisa berlari hanya mengandalkan kekuatan mental saja. Nutrisi adalah bagian penting dari proses, baik saat latihan maupun pada hari perlombaan.

Karbohidrat adalah Raja

Karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen, yang menjadi sumber energi utama saat lari jarak jauh. Para pelari biasanya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sehari sebelum latihan panjang dan terutama sebelum hari perlombaan (dikenal dengan istilah carb-loading).

Hidrasi yang Lebih Penting dari yang Anda Pikirkan

Dehidrasi bisa menyebabkan kram, kelelahan, atau bahkan hal yang lebih serius. Banyak pelari yang memantau kehilangan cairan tubuh selama lari panjang dengan menimbang diri mereka sebelum dan setelah berlari, lalu menyesuaikan asupan air mereka sesuai kebutuhan.

Makanan Saat Berlari

Selama perlombaan, sebagian besar pelari membutuhkan sekitar 30–60 gram karbohidrat setiap jam. Itulah mengapa Anda sering melihat mereka makan gel energi, gummies, atau bahkan pisang di tengah lari. Ini bukan hanya sekadar hiburan, melainkan cara untuk menghindari "tembok" sebuah kondisi kelelahan mendalam akibat kehabisan glikogen.

Ilmu di Balik Pemulihan

Pemulihan bukanlah hal yang bisa dilewatkan, inilah yang memungkinkan tubuh Anda menjadi lebih kuat dan siap untuk tantangan berikutnya. Tanpa istirahat yang cukup, semua lari yang dilakukan hanya akan merusak tubuh.

- Tidur adalah Kunci Pemulihan Utama

Menurut Dr. Trent Stellingwerff, seorang fisiolog kinerja yang bekerja dengan atlet ketahanan, "Tidur adalah tempat 90% pemulihan terjadi." Sebagian besar pelari marathon berusaha tidur 8–9 jam setiap malam dan bahkan tidur siang di minggu-minggu latihan yang sangat intens.

- Nutrisi Pasca-Lari

Satu jam pertama setelah berlari panjang atau intens sangatlah penting. Campuran karbohidrat dan protein, seperti cokelat susu oat, roti dengan selai kacang, atau semangkuk nasi, akan membantu memperbaiki kerusakan otot dan mengisi kembali cadangan glikogen.

- Pemulihan Aktif

Alih-alih beristirahat total setelah lari panjang, banyak pelari memilih untuk berjalan kaki atau berenang singkat. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat penyembuhan tanpa memberi beban pada sendi.

Apa yang Membuat Mereka Terus Berlari?

Tantangan terbesar dalam persiapan marathon bukan hanya fisik, melainkan mental.

Anda akan berlatih di bawah hujan, melewatkan acara-acara sosial demi latihan, dan merasakan kelelahan yang membuat Anda bertanya-tanya apakah Anda benar-benar bisa melakukannya. Namun, para pelari marathon yang sukses memiliki strategi untuk mengatasi hal ini.

- Rehearsal Mental

Banyak pelari yang memvisualisasikan hari perlombaan berbulan-bulan sebelumnya, seperti bagaimana mereka akan menghadapi tanjakan di kilometer ke-30, atau bagaimana mereka akan mengatasi kram yang tiba-tiba. Menurut psikolog olahraga, ini adalah cara yang efektif untuk membangun ketahanan mental.

- Mantra

Kalimat pendek seperti "langkah demi langkah" atau "kuat dan stabil" mungkin terdengar klise, tetapi kata-kata tersebut sangat membantu. Ketika tubuh ingin berhenti, pikiran membutuhkan pegangan yang jelas.

- Dukungan Komunitas

Bergabung dengan klub lari lokal atau grup pelatihan memberikan pengaruh besar. Anda akan lebih termotivasi untuk tetap berkomitmen—dan memiliki teman-teman yang mengerti suka dan duka perjalanan Anda.

Apakah Marathon Sesuai Untuk Anda?

Anda tidak perlu cepat. Anda tidak harus kurus. Anda bahkan tidak perlu menganggap diri Anda seorang "atlet". Jika Anda bisa konsisten, mengikuti rencana yang cerdas, dan merawat tubuh Anda, Anda bisa menyelesaikan marathon.

Ini bukan hanya soal medali atau unggahan di media sosial. Ini adalah soal membuktikan sesuatu pada diri Anda sendiri, langkah demi langkah, mil demi mil. Jadi, jika marathon ada dalam daftar impian Anda, mungkin sekarang saat yang tepat untuk mulai serius.