Namun, jika rutinitas Anda hanya berputar pada dua gerakan itu saja, besar kemungkinan Anda sedang melewatkan potensi besar dari kekuatan core sesungguhnya.

Faktanya, otot core bukan hanya tentang tampilannya, tetapi tentang bagaimana ia bekerja menjaga tubuh tetap stabil, kuat, dan seimbang dalam aktivitas sehari-hari seperti membungkuk, mengangkat barang, atau bahkan saat duduk lama. Untuk itu, diperlukan variasi gerakan yang lebih kaya agar seluruh bagian core dapat terlatih dengan optimal, mulai dari otot terdalam hingga otot permukaan.

Di bawah ini, kami menyajikan serangkaian latihan core yang tidak hanya menantang, tetapi juga mampu membantu Anda mengembangkan kekuatan menyeluruh, meningkatkan stabilitas, dan memperbaiki postur tubuh. Semua gerakan ini dapat menjadi penyegar rutinitas Anda sekaligus memberikan hasil yang lebih nyata.

1. Dead Bug – Melatih Stabilitas Inti Secara Maksimal

Dead bug dikenal sebagai latihan yang efektif untuk mengaktifkan otot core bagian dalam, seperti otot transversus abdominis, sekaligus melatih koordinasi tubuh. Gerakan ini mengajarkan tubuh untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral saat anggota tubuh bergerak secara terpisah.

Cara melakukan:

- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dan tangan lurus ke atas.

- Turunkan perlahan lengan kanan dan kaki kiri hingga mendekati lantai.

- Kembalikan ke posisi semula, lalu lakukan bergantian.

Lakukan 3 set, masing-masing 10–12 repetisi per sisi.

2. Torso Twist – Kunci Menguatkan Otot Samping Perut

Jika sit-up hanya fokus pada bagian depan perut, torso twist justru memberi perhatian khusus pada otot miring (obliques). Otot ini berperan penting untuk gerakan rotasi dan stabilitas saat tubuh bergerak ke samping.

Cara melakukan:

- Duduk dengan lutut ditekuk dan punggung sedikit condong ke belakang.

- Pegang beban atau bola latihan.

- Putar tubuh ke kanan, lalu ke kiri, sambil mengetukkan beban ke sisi pinggul.

Lakukan 3 set, masing-masing 20 putaran (10 per sisi).

3. Bird Dog – Gerakan Sederhana untuk Core dan Punggung Lebih Kuat

Bird dog adalah latihan menyeluruh yang tidak hanya menargetkan otot core, tetapi juga punggung bawah, bahu, dan glutes. Gerakan ini membantu Anda meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, sekaligus menjaga posisi tulang belakang tetap stabil.

Cara melakukan:

- Mulai dalam posisi merangkak.

- Luruskan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.

- Tahan sejenak, lalu kembali dan berganti sisi.

Lakukan 3 set, masing-masing 10–12 repetisi per sisi.

4. Hanging Leg Raise – Senjata Ampuh untuk Otot Perut Bawah

Untuk Anda yang ingin memperkuat otot perut bagian bawah, hanging leg raise adalah pilihan yang sangat efektif. Latihan ini memaksa core bekerja keras tanpa bantuan momentum.

Cara melakukan:

- Gantung pada pull-up bar dengan tangan lurus.

- Angkat kedua kaki lurus ke arah dada.

- Turunkan secara perlahan dan hindari ayunan.

Lakukan 3 set, masing-masing 10–15 repetisi.

5. Cable Woodchopper – Latihan Rotasi Kuat untuk Otot Inti

Gerakan ini meniru pola tubuh saat melakukan gerakan serong. Cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan kekuatan rotasi, stabilitas pinggang, dan daya gerak tubuh bagian atas.

Cara melakukan:

- Atur mesin kabel pada posisi tertinggi.

- Berdiri menyamping dari mesin, pegang gagang kabel dengan kedua tangan.

- Tarik kabel secara diagonal ke arah pinggul Anda.

- Kembalikan ke posisi semula dan ganti sisi.

Lakukan 3 set, masing-masing 10–12 repetisi per sisi.

6. Farmer’s Walk – Latihan Praktis untuk Core Menyeluruh

Farmer’s walk terlihat sederhana, namun tekanan yang diberikan pada core sangat besar. Saat Anda berjalan sambil membawa beban di kedua tangan, otot perut, pinggang, dan punggung bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap tegak.

Cara melakukan:

- Pegang dua dumbbell atau kettlebell.

- Berdiri tegap, lalu berjalan dengan stabil sejauh 30–50 meter.

Ulangi 3–4 ronde.

7. Lying Leg Circle – Kombinasi Kekuatan dan Kelenturan

Latihan ini membantu memperkuat perut bagian bawah dan meningkatkan mobilitas panggul serta kelenturan kaki.

Cara melakukan:

- Berbaring dengan tangan di samping tubuh.

- Angkat satu kaki lurus ke atas.

- Buat gerakan melingkar kecil selama 10–15 detik, lalu ubah arah.

- Ganti dengan kaki lainnya.

Lakukan 3 set, masing-masing 10–12 putaran per arah per kaki.

Kesimpulan: Variasi Adalah Kunci Core Kuat

Mengandalkan sit-up dan plank saja tidak cukup untuk mendapatkan kekuatan core yang sesungguhnya. Dengan memasukkan variasi gerakan seperti di atas, Anda dapat melatih berbagai lapisan otot inti, meningkatkan kestabilan, dan merasakan perubahan nyata pada postur maupun performa fisik.

Mulai sekarang, saat sesi latihan core tiba, cobalah keluar dari rutinitas lama. Tambahkan beberapa latihan ini ke dalam program Anda dan rasakan bagaimana core menjadi lebih kuat, lebih stabil, dan lebih siap mendukung aktivitas harian. Tubuh Anda akan merasakan manfaatnya!