Bekerja dari rumah memang nyaman, tapi duduk terlalu lama di depan meja bisa membuat tubuh kaku, lelah, dan sulit fokus.
Tanpa gerakan, ketegangan menumpuk di leher, bahu, punggung, dan pinggul. Berita baiknya, kita tidak membutuhkan gym atau alat khusus untuk tetap aktif.
Dengan beberapa gerakan sederhana di meja kerja, kita bisa menjaga fleksibilitas, meningkatkan energi, dan fokus sepanjang hari. Berikut panduan praktis yang bisa dilakukan hanya dalam beberapa menit di rumah.
1. Legakan Leher dan Bahu
Leher dan bahu sering menahan ketegangan paling banyak. Duduk tegak, miringkan kepala perlahan ke bahu kanan, tahan 10–15 detik, lalu ganti sisi. Selanjutnya, turunkan dagu ke dada, tahan 10–15 detik, lalu miringkan kepala ke belakang perlahan. Untuk bahu, gulirkan perlahan ke belakang dan ke depan beberapa kali. Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan, melepaskan ketegangan, dan membuat Anda lebih segar serta fokus, meski di tengah pekerjaan yang padat.
2. Stretch Punggung Atas dan Tulang Belakang
Duduk terlalu lama membuat punggung atas kaku. Satukan jari tangan, ulurkan lengan ke depan sejajar bahu, dan bulatkan punggung atas perlahan. Tahan 15 detik, rileks, dan ulangi beberapa kali. Untuk tulang belakang, coba putaran tubuh di kursi. Letakkan satu tangan di sandaran kursi untuk penyangga, putar tubuh perlahan ke satu sisi, tahan 10–15 detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangi ketegangan, dan mendorong postur lebih baik.
3. Fleksibilitas Lengan dan Pergelangan Tangan
Aktivitas mengetik dan menggunakan mouse bisa membuat pergelangan tangan tegang. Rentangkan satu lengan dengan telapak tangan menghadap atas, tarik jari-jari perlahan ke bawah dengan tangan lainnya selama 15 detik, lalu ganti sisi. Ulangi dengan telapak tangan menghadap bawah. Putar pergelangan tangan searah jarum jam dan berlawanan beberapa kali. Melakukan gerakan ini di sela tugas atau saat panggilan online dapat mencegah pegal dan kaku.
4. Lepaskan Ketegangan Pinggul dan Punggung Bawah
Duduk lama membuat pinggul dan punggung bawah kaku. Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut kaki yang lain, duduk tegak, dan condongkan badan sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus. Tahan 20 detik, lalu ganti sisi. Gerakan sederhana ini melepaskan ketegangan di pinggul dan punggung bawah, meningkatkan kelenturan, dan membuat tubuh terasa lebih ringan. Bisa juga mengangkat dan menurunkan lutut perlahan sambil duduk untuk melatih otot pinggul lebih lanjut.
5. Stretch Kaki dan Hamstring
Kaki juga butuh perhatian. Rentangkan satu kaki lurus dengan tumit menapak lantai, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus, tahan 20 detik, lalu ganti kaki. Menggerakkan kaki dengan menekuk dan meluruskan jari juga membantu sirkulasi. Stretch kaki secara rutin mencegah kaku pada hamstring dan betis, serta menjaga energi sepanjang hari.
6. Aktivasi Pergelangan Kaki dan Betis
Gerakan pergelangan kaki meningkatkan aliran darah dan mencegah kaki bengkak. Angkat satu kaki, putar pergelangan searah jarum jam dan berlawanan 10 kali, lalu ganti kaki. Tekuk dan luruskan jari kaki berulang kali untuk mengaktifkan otot betis dan melancarkan sirkulasi kaki. Gerakan kecil ini sangat membantu selama rapat daring yang panjang.
7. Tips Tambahan Agar Tetap Nyaman di Meja Kerja
Selain stretching, beberapa kebiasaan sederhana bisa membuat kerja dari rumah lebih nyaman. Berdiri atau berjalan sebentar setiap jam, sesuaikan tinggi kursi dan meja, jaga layar sejajar mata, serta tetap perhatikan postur tubuh. Bahkan gerakan kecil seperti mengetuk kaki, berganti posisi duduk, atau mengangkat lengan ke atas membantu sirkulasi darah dan mencegah lelah. Kombinasi stretching dengan istirahat singkat membuat tubuh tetap aktif dan otak lebih fokus.
8. Gerakan Mindful untuk Relaksasi
Padukan stretching dengan pernapasan sadar. Tarik napas dalam perlahan saat mengangkat tangan, hembuskan saat membungkuk. Cara ini tidak hanya meregangkan tubuh tetapi juga menenangkan pikiran, membuat hari kerja di rumah lebih produktif dan menyenangkan.
9. Rahasia Tetap Energik di Meja Kerja
Gerakan sederhana di atas adalah cara mudah dan efektif untuk tetap sehat, nyaman, dan bertenaga saat bekerja dari rumah. Stretching membantu melepaskan ketegangan di leher, bahu, punggung, pinggul, dan kaki, meningkatkan fleksibilitas, serta mendukung postur tubuh yang lebih baik.
Buat Stretching Jadi Kebiasaan
Luangkan beberapa menit setiap hari untuk gerakan ini. Dengan rutin stretching, tubuh tetap nyaman, fokus tetap terjaga, dan energi tidak cepat habis. Yuk, jadikan stretching bagian dari rutinitas harian agar work from home lebih menyenangkan dan produktif!
