Tingginya asupan gula di kalangan orang Amerika.
Dan rendahnya konsumsi buah dan sayur merupakan fakta yang tidak dapat disangkal.
Beberapa buah juga mengandung kadar gula yang tinggi. Departemen Pertanian AS merekomendasikan asupan gula harian tidak lebih dari 50,4 gram, terutama menargetkan makanan olahan seperti permen, soda, dan kue, serta makanan seperti saus tomat dan yoghurt, yang juga mengandung gula.
“Ketika kita berbicara tentang ‘gula’, penting untuk dicatat bahwa semua jenis karbohidrat berubah menjadi ‘gula’ dalam aliran darah,” kata ahli gizi dan peneliti nutrisi diabetes Jedha Dening melalui email. “Dalam arti tertentu, gula alami tidak seburuk gula tradisional karena mengandung serat, nutrisi, dan senyawa bermanfaat yang membantu pemecahan gula.”
Gula alami dalam buah-buahan disebut fruktosa, yang tidak menjadi masalah jika dikonsumsi dalam jumlah kecil. “Hanya jika fruktosa dikonsumsi berlebihan maka hal ini akan menjadi masalah, dan hal ini sulit dilakukan dengan buah utuh,” kata Ashlee Van Buskirk, pelatih kebugaran dan nutrisi di Whole Intent di Denver. “Buah bukanlah musuh; pada kenyataannya, mereka penting untuk pola makan yang sehat.”
Namun, bagi orang tertentu mungkin mengalami masalah dengan asupan fruktosa. “Meskipun orang sehat dapat memasukkan buah-buahan ke dalam makanan sehari-hari mereka, yang terbaik bagi penderita diabetes atau penyakit hati berlemak adalah menghindari buah-buahan manis karena tinggi karbohidrat,” jelas Denning.
Jadi apakah Anda sedang menghadapi suatu kondisi kesehatan atau hanya ingin mengurangi asupan kalori, disarankan untuk memperhatikan konsumsi buah-buahan berikut ini:
1. Mangga
Buah tropis yang lezat ini mengandung sekitar 23 gram gula per cangkir! Sebaliknya, memilih pepaya, buah eksotik lainnya, hanya akan memberi Anda sekitar 8,3 gram gula untuk porsi yang sama.
“Gantilah mangga dengan pepaya untuk mengurangi asupan gula, meningkatkan asupan serat, dan menyerap enzim probiotik bermanfaat yang secara alami ditemukan dalam pepaya,” saran pakar nutrisi Ashley A. Reinke.
2. Pisang
Pisang, yang teksturnya enak dan padat, sangat populer dan menduduki peringkat keempat tanaman pangan yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Meskipun secara alami mengandung rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium, mereka juga mengandung sekitar 27,5 gram gula per cangkir (51,4 gram total karbohidrat)!
Reinke menyarankan untuk menambahkan setengah buah alpukat (bebas gula, 4 gram total karbohidrat) ke dalam smoothie pisang Anda untuk menjaga tekstur, mengurangi kadar gula, dan menambahkan lemak sehat, sehingga memperkaya dampaknya.
3. Ceri
Seperti buah-buahan lain dalam daftar ini, ceri bukanlah pilihan yang buruk bagi pecinta ceri. Ceri diketahui mampu mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Namun, 1 cangkir buah ceri mengandung 17,7 gram gula.
Jika Anda mencari manfaat anti-inflamasi dalam bentuk yang tidak terlalu manis, pilihlah stroberi, yang mengandung lebih sedikit gula alami (hanya 7,4 gram per cangkir).
4. Pir
Pir merupakan salah satu buah dengan konsentrasi fruktosa tertinggi. “Pir mengandung begitu banyak fruktosa sehingga tubuh kita seringkali tidak dapat menyerap semuanya sehingga menyebabkan masalah pencernaan,” jelas Reinke.
“Kurangi konsumsi buah pir, atau gigit apel yang renyah saja.” Pir berukuran sedang mengandung 16 gram gula, sedangkan volume setara apel hanya mengandung 10 gram gula. Selain itu, apel telah terbukti mengatur gula darah.
5. Nanas
Secangkir potongan nanas mengandung sekitar 16 gram gula, yang bukan merupakan gula tertinggi dalam daftar ini, namun masih jauh lebih tinggi dibandingkan alternatifnya, delima, yang mengandung 9 gram gula per 100 gram porsi. Delima juga mengandung banyak serat larut, yang membantu mencegah lonjakan gula darah yang tidak menyenangkan.
6. Anggur
Anggur sering disebut sebagai “permen alam” karena alasan yang baik: setiap 1,5 cangkir anggur mengandung 23 gram gula. Alternatif yang baik adalah secangkir blackberry, yang mengandung 7 gram gula yang relatif dapat diabaikan dan memiliki manfaat tambahan berupa sifat anti-obesitas.
