Target 10.000 langkah harian sering kali direkomendasikan sebagai tujuan yang jelas bagi banyak orang dewasa. Namun, pendekatan "satu ukuran untuk semua" ini tidak mempertimbangkan gaya hidup yang bervariasi dan kebutuhan individu.
Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa bahkan bagi mereka yang paling jarang bergerak, meningkatkan jumlah langkah harian dapat membantu mengurangi dampak negatif dari waktu yang lama dihabiskan untuk duduk.
Risiko Gaya Hidup Sedentari
Gaya hidup sedenter semakin umum terjadi dan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (CVD), kanker, diabetes, serta penurunan harapan hidup. Sebaliknya, mereka yang berjalan lebih banyak langkah setiap hari dan dengan kecepatan lebih cepat menunjukkan risiko kesehatan yang lebih rendah secara signifikan.
Menurut sebuah studi internasional, meningkatkan jumlah langkah harian memberikan manfaat bagi semua orang, terlepas dari kebiasaan duduk yang mereka miliki. Hal ini menekankan pesan kesehatan masyarakat yang sangat penting: setiap gerakan itu berharga, dan meningkatkan jumlah langkah harian dapat mengatasi risiko kesehatan dari waktu duduk yang tidak terhindarkan.
Temuan Utama dari Studi Ini
Matthew Ahmadi, seorang ilmuwan kesehatan populasi dari Universitas Sydney, dan rekan-rekannya menganalisis data dari 72.174 peserta di UK Biobank, sebuah dataset besar yang dibentuk pada tahun 2006 untuk melacak hasil kesehatan selama lebih dari 30 tahun. Para peserta memberikan data kesehatan rata-rata selama 6,9 tahun dan mengenakan akselerometer yang dipakai di pergelangan tangan selama tujuh hari untuk memperkirakan tingkat aktivitas, termasuk jumlah langkah harian dan waktu duduk.
Waktu Duduk Median: 10,6 jam per hari. Mereka yang duduk lebih lama dari waktu ini digolongkan sebagai "sangat sedenter," sementara yang duduk lebih sedikit digolongkan sebagai "kurang sedenter."
Observasi Utama:
Berjalan 9.000 hingga 10.000 langkah setiap hari dapat paling efektif mengurangi dampak dari duduk terlalu lama, dengan mengurangi risiko penyakit jantung (CVD) sebesar 21% dan risiko kematian sebesar 39%.
Berjalan 4.000 hingga 4.500 langkah setiap hari sudah memberikan manfaat yang signifikan, dengan mengurangi risiko sekitar 50%.
Ahmadi dan timnya menekankan bahwa bahkan peningkatan kecil di atas baseline 2.200 langkah per hari sudah berhubungan dengan penurunan risiko kematian dan penyakit jantung.
Implikasi Praktis
Temuan dari studi ini menunjukkan bahwa individu dapat secara signifikan mengurangi risiko kesehatan dengan menambahkan lebih banyak langkah dalam rutinitas harian mereka, tanpa mempedulikan berapa lama mereka duduk. Berjalan hanya beberapa ribu langkah tambahan setiap hari sudah memberikan manfaat kesehatan yang nyata, dan mencapai rentang 9.000 hingga 10.000 langkah memberikan perlindungan optimal bagi individu yang sangat banyak duduk.
Penelitian ini, yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, menyoroti pentingnya gerakan yang teratur dan memberikan wawasan praktis bagi mereka yang ingin mengurangi risiko dari ketidakaktifan yang berkepanjangan.
Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Meningkatkan Kesehatan Anda?
Anda tidak perlu menjadi pelari maraton untuk mendapatkan manfaat dari beraktivitas fisik. Bahkan dengan langkah kecil, Anda bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan memperpanjang usia Anda. Apa yang Anda butuhkan hanyalah kesadaran untuk mulai menambah jumlah langkah harian, walaupun hanya beberapa langkah lebih banyak dari biasanya. Anda bisa mulai dengan hal-hal sederhana seperti berjalan lebih banyak saat bekerja, menggunakan tangga ketimbang lift, atau berjalan-jalan di sekitar rumah saat waktu senggang.
Menambahkan langkah-langkah kecil ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Tidak perlu khawatir untuk langsung mencapai 10.000 langkah. Dimulai dengan 4.000 langkah per hari dan secara bertahap meningkatkannya bisa sudah cukup memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan Anda.
Ingat, semakin banyak Anda bergerak, semakin rendah risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Bahkan jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari waktu duduk, menambah jumlah langkah harian sudah cukup untuk memberikan perlindungan optimal bagi kesehatan tubuh Anda.
Mulailah dari sekarang, dan buat perubahan kecil yang dapat membawa dampak besar bagi kesehatan Anda. Jangan menunggu terlalu lama, langkah-langkah kecil hari ini bisa menjadi investasi besar untuk masa depan yang lebih sehat.
